O elevador torso, também chamado de exercício super-homem, tem como alvo os músculos em seus ombros, costas, nádegas, abdômen e isquiotibiais. Além da construção muscular, ele também ajuda a esticar os músculos abdominais, melhorar a sua postura e aumentar o ligamento e força do tendão. Porque elevadores torso não necessitam de equipamento, você pode fazê-los em qualquer lugar.

Instruções

Para melhores resultados, sempre praticar de forma adequada. Deite-se de barriga para baixo com as pernas esticadas para trás, os dedos dos pés tocando o chão. Estenda os braços na frente de você acima de sua cabeça com as palmas das mãos apoiadas no chão. Levante o tronco e os braços de alguns centímetros do chão, atingindo cima e para frente com as mãos. Mantenha a contração por alguns segundos e solte volta para a posição inicial. Repita o procedimento para um total de 10 repetições. O trabalho deve vir de seu núcleo e nádegas. Para ter certeza, apertar seus músculos abdominais, glúteos e músculos inferior das costas como você levantar o tronco.

Variações

Se você é novo para o exercício, coloque as mãos atrás do pescoço, como você levantar o tronco. Você também pode levantar um braço do chão ao mesmo tempo. Para aumentar a intensidade do exercício, levante as pernas para cima a poucos centímetros do chão como você levantar o tronco e os braços. Ou, deitar de bruços sobre uma bola de exercício, enquanto você executar o levantamento do tronco, o que vai forçar os músculos do núcleo de trabalhar mais como você luta para permanecer equilibrado na bola. Você também pode manter um conjunto de halteres como você levantar para aumentar a intensidade do exercício.

Dicas

Respirar corretamente como você faz o elevador torso - expire ao levantar o tronco e inspire como você diminuir o seu corpo de volta para o chão. Levante e abaixe os braços e torso ao mesmo tempo. Mantenha os abdominais contraídos durante todo o exercício para ajudar a estabilizar a coluna. Sempre trabalhe no seu próprio ritmo. Comece com apenas algumas repetições e gradualmente trabalhar o seu caminho até o número máximo de sua força aumenta.

Advertências

Se necessário, coloque um pequeno travesseiro ou uma toalha enrolada embaixo dos seus quadris para ajudar a apoiar as costas como você faz elevadores do tronco. Você também pode colocar uma toalha dobrada no chão na frente de você para apoiar a sua cabeça. Sempre mantenha o pescoço alinhado com a coluna. Nunca pender ou inclinar a cabeça para cima, o que coloca pressão sobre sua coluna vertebral e pode levar a lesões. Para evitar a dor nas costas, mantenha as costas em uma posição neutra - nunca arco-lo enquanto você faz elevadores do tronco.