Mobilidade do ombro adequada é fundamental para a maioria dos esportes e até mesmo no dia-a-dia. Deficiências na articulação do ombro pode levar a excesso de compensação em outros grupos musculares, dor e possivelmente lesões. Exercícios de mobilidade do ombro vai manter os ombros em forma e evitar problemas no ombro.
Esticando o exercício
A primeira categoria de mobilidade do ombro exercício deve ser bastante familiar para a maioria --- alongamento. Um exercício de alongamento para aumentar a mobilidade do ombro é círculos toalha. Pegue uma toalha de banho em ambas as mãos. Abra suas mãos tão longe quanto sua envergadura permitirá com a toalha esticada entre eles. Bloquear os cotovelos, e levantar os braços para o lado, passando a toalha sobre sua cabeça por trás de seu corpo, tendo o seu ombro através de uma série de semi-círculo de movimento. Inverter o movimento (de novo mantendo os cotovelos bloqueado) para voltar a toalha para a posição de partida. Completa 10 a 20 repetições por dia, olhando para diminuir lentamente a distância entre as suas mãos sobre a toalha como seus ombros se tornar mais flexível.
Fortalecimento Exercício
O treinamento com pesos também irá reforçar a mobilidade do ombro, através do reforço da articulação. Um exemplo é a imprensa militar básico. Segure uma barra ponderada na altura do peito na frente do corpo com as mãos voltadas para fora e ligeiramente maior do que a largura. Pressione-o em cima até que os braços estão estendidos, mas sem bloquear os cotovelos. Lentamente, abaixe a barra de volta para o peito para completar uma repetição. Apontar para pelo menos oito a 10 repetições. Outros exercícios de fortalecimento incluem a imprensa haltere ombro, raise dumbbell lateral e levantar halteres frente.
Exercício Estático
Outra opção é para segurar o ombro em um local, enquanto o resto do corpo gira em torno dele. Isso aumenta a mobilidade através da estabilidade, forçando o corpo eo ombro para trabalhar como um todo integrado. O agachamento sobrecarga faz isso. Realizar um agachamento (para paralelo ou inferior), enquanto segurando uma barra com os dois braços fechados ao longo de sua cabeça com os braços ligeiramente mais largos que os ombros. Se você não tem mobilidade suficiente ombro no começo do exercício, você não vai ser capaz de manter o seu domínio sobre o bar. No entanto, repetindo este exercício com uma barra de vazio (ou um com pesos leves) pode melhorar a sua mobilidade do ombro rapidamente. Completas 5-8 repetições, e praticar isso pelo menos quatro vezes por semana para construir a mobilidade do ombro.
Exercício Dinâmico
A dinâmica exercício mobilidade do ombro é quando o ombro gira através da sua amplitude de movimento. O corpo pode ou não ser mover-se quando este ocorre. A imprensa militar, listado como um exercício de fortalecimento acima, também é um exercício dinâmico. No entanto, uma outra dinâmica exercício mobilidade do ombro é a linha de pé, em que você começa segurando uma barra na frente do seu corpo na altura da cintura. Em seguida, levantar a barra de sua clavícula, dobrando na altura dos ombros e cotovelos, mantendo a barra paralela ao corpo. Comece com oito a 10 repetições, algumas vezes por semana.
Considerações
As categorias de exercícios de mobilidade do ombro, muitas vezes se sobrepõem. Você pode realizar um exercício dinâmico de reforço, um exercício de fortalecimento passiva, um trecho dinâmico ou um alongamento passivo. Ao projetar uma rotina de mobilidade do ombro, não se preocupe muito com a forma como os tipos de exercícios são sobrepostas. Foco em vez de assegurar que você trabalha no ombro através de todas as quatro categorias de movimentos para produzir as maiores melhorias na mobilidade e força. Progresso lentamente para evitar uma possível lesão.