Grandes grupos musculares tendem a ficar mais atenção quando se trata de exercício - até que um dos músculos menores fica apertado ou fraco e chama a atenção para si mesmo. Entre esses músculos é o tensor da fáscia - ou TFL - um pequeno músculo de cada lado da pelve, que se estende do topo da crista ilíaca da pelve para a banda iliotibial no lado de sua perna. Torção e flexão excessiva da articulação do quadril pode apertar a TFL. Estique a TFL em várias direções para melhorar a sua mobilidade do quadril depois de um treino.

Floorwork

Alongamento no chão coloca o mínimo de estresse em seu quadril. Ela também ajuda você a explorar a forma como o TFL interage com o quadril e músculos da perna sem se preocupar com o equilíbrio. A rotação cross-leg hip supina atinge seu TFL e seus glúteos juntos. Com as costas no chão e os braços para os lados, atravesse seu tornozelo direito exterior sobre sua coxa esquerda perto de seu joelho com o pé esquerdo no chão. Flexione o joelho esquerdo e trazer o seu pé esquerdo perto de seus glúteos. Expire como você girar sua pélvis para a sua esquerda até que seu pé direito está no chão. Mantenha os ombros e os braços no chão. Mantenha o alongamento por 5-6 respirações profundas e fazer o mesmo trecho no lado oposto.

Pé e ajoelhado

Pé e ajoelhado posições fornecer os melhores trechos para a TFL, porque eles permitem que o quadril e tronco para torcer e incline lateralmente. Trechos da amostra incluem o pé flexão lateral do tronco, de joelhos hip flexor trecho com flexão lateral e torção do tronco sentado. Se você encontrar um lado de seu corpo se sente mais apertado do que o outro lado, realizar um jogo extra para esse lado mais apertado.

Espuma de rolamento

A auto-liberação miofascial - ou SMR - com um rolo de espuma pode amolecer os tecidos em torno da TFL. É como dar a si mesmo uma massagem profunda. O rolo de espuma é um cilindro feito de isopor densa que pode ser de 1 a 3 metros de comprimento. Posicione o TFL em cima do rolo, exerçam pressão sobre o músculo que você pode tolerar, em seguida, lentamente e com cuidado esfregar a TFL e para trás até que a sensibilidade diminui. Não use este método se você tiver feridas não cicatrizadas, artrite, doenças articulares e musculares ou um quadril artificial.

Considerações

Às vezes, rigidez na sua TFL não pode ser causada pelo próprio músculo tenso. A TFL é parte da linha miofascial espiral em seu corpo que se estende desde as pernas, em torno de sua pélvis e costas, e termina na base do seu crânio, de acordo com a massagista Thomas Myers, autor de "Trains anatomia." Uma vez que as ações TFL muitos nervos e tecidos conectivos com a pélvis e pernas, rigidez e ferimentos causados ​​por essas áreas pode causar o sintoma aperto no TFL. Estique os glúteos, coxas, panturrilhas ou parte inferior das costas antes de esticar a TFL.