Instrutor e autor Tom Venuto escreveu que o santo graal da transformação do corpo é perder gordura e ganhar massa muscular ao mesmo tempo. Enquanto ele observa que não se pode fazer as duas coisas de forma otimizada, ao mesmo tempo, ganhos musculares progressivas podem ser feitas com a perda de peso gradual simultaneamente. Para construir o peito e revelar o núcleo, você deve empregar um programa de treinamento de força eficaz em relação a um plano de dieta razoável.

Peito

Para construir os músculos peitorais, exercícios de peito básicas devem ser incorporados em um programa de treino bem-arredondado. Exercícios de peito de peso corporal, como o push-up, deve ser enfatizado até forma é perfeito e que o atleta se torna forte o suficiente para realizar 20 ou mais flexões seguidas. Exercícios de peito com halteres, como o plano e inclinação halteres irá sublinhar cada músculo peitoral de forma igual. O supino clássico é outro exercício de peito eficaz, mas deve ser usado com cautela, para não machucar os ombros e cotovelos. O peito pode ser trabalhado sozinho em um dia ou emparelhado com o seu grupo de músculos antagonistas, a parte de trás, para obter o dobro do trabalho feito na metade do tempo. Saburchill.com observa que "Os músculos trabalham geralmente em pares", como nos músculos bíceps e tríceps do braço. "Quando o músculo tríceps se contrai o músculo bíceps está relaxado. Isto é chamado de ação antagônica dos músculos, porque eles estão sempre trabalhando em maneiras opostas", eo mesmo é verdade para o peito e costas. Quatro a cinco exercícios deve ser escolhido por grupo muscular durante um treino. O exercício pode realizar 3-5 séries para cada exercício, para algo entre 6-12 repetições para o crescimento muscular máximo. Cada grupo de músculo pode ser trabalhada uma vez ou duas vezes por semana no máximo para permitir a recuperação suficiente.

Núcleo

O núcleo é geralmente considerada como a área abdominal, mas na verdade engloba todos "os músculos ao redor seu tronco e da pelve" que ajudam a estabilizar a cada movimento que você executa, como escrito por Mayo Clinic.com. O núcleo é trabalhado não só através do trabalho abdominal direta, mas também através de todo o corpo, composto elevadores. Por exemplo, Jason Ferruggia, autor de "ganhar músculo Secrets", salienta o agachamento e levantamento terra como exercícios básicos importantes. Embora estes são classificados como exercícios de perna, eles também forçar o exercitador para apertar seu estômago para manter a boa forma e, simultaneamente, trabalhar as costas, glúteos, isquiotibiais e quads. Exercícios eficazes para o trabalho abdominal direta incluem a prancha básica, a prancha de lado e perna pendurada levanta, a crise profunda (uma crise realizadas em um exercício bola com um trecho estendido para trás) e ponderada menus pendentes que pode ser realizada em qualquer máquina com uma pilha de peso e bar aderência. Bons exercícios do núcleo irá forçar o exercitador para apertar e usar os músculos ao longo de todo o seu corpo.

Sobrecarga Progressiva

Quando se trata de ver o crescimento muscular em qualquer parte do corpo, o exercitador deve usar a sobrecarga progressiva. Note-se que em Bodybuilding.com "Sem sobrecarga progressiva, o seu corpo não precisa de se adaptar e, portanto, nunca vai ficar maior ou mais forte além de um certo ponto." Em poucas palavras, para alcançar sobrecarga progressiva, o exercitador deve sempre aumentar o trabalho que ela faz cada vez que ela funciona. A carga de trabalho total pode ser aumentada através da realização de mais repetições ou mais conjuntos, usando mais peso ou pequenos períodos de repouso. Uma pessoa só pode aumentar o peso que ele eleva a um certo ponto, após o qual um aumento de peso se torna perigoso. Uma vez que um praticante atinge esse ponto em sua formação, ela pode realizar mais repetições com o mesmo peso, mais conjuntos para cada exercício ou escolher novos exercícios que forçá-la a deixar cair o peso temporariamente.

Dieta

Quando se trata de crescimento muscular, quantidade adequada de calorias são necessárias. No entanto, quando se trata de músculo visível, o exercitador deve estar seguindo um plano de dieta razoável. Isto é especialmente verdade quanto aos músculos abdominais. O excesso de gordura tende a sair do estômago passado, quando se está a perder peso. Até ser atingida a perda de peso suficiente, gordura permanecerá em volta da zona abdominal. Apesar do facto de o aparelho de exercício pode ter um núcleo forte, ela não irá ser capaz de ver a definição de seus músculos até que a gordura é perdida. Para desenvolver um plano de nutrição segura, uma pessoa pode consultar o seu médico, um nutricionista, ou ler sobre nutrição esportiva que irá incentivá-lo a consumir quantidades adequadas de calorias, vitaminas e minerais, enquanto a perda de gordura.