Barbell Squats são um dos melhores exercícios para fortalecer o músculo quadríceps. Agachamento pode ser feito a partir de um banco plano normal ou usando uma máquina Smith. Há vantagens e desvantagens para ambos os estilos. A segurança é sempre a primeira consideração ao realizar qualquer exercício.

Preparação

Selecionar e preparar o seu equipamento é o primeiro passo na realização de uma máquina de agachamento Smith. Coloque a barra a uma altura adequada que vai descansar no meio de seus ombros. Prenda as paradas de segurança na máquina para evitar que a barra de cair muito longe, no caso de uma queda. Prenda a almofada de espuma para o bar onde ele faz contato com os ombros. O último passo é selecionar e montar os pesos que você vai precisar para o seu primeiro elevador.

Exercícios

Performing Smith agachamento de máquina não são tão eficazes como agachamentos autônomos porque músculos estabilizadores adjacentes não são recrutados para executar o movimento. No entanto, por causa do aumento de estabilidade com uma máquina Smith, existem vários locais ocupados muito eficazes que podem ser executadas.

Agachamento padrão

Agachamento padrão são realizados com pés largura dos ombros com os pés virados para a frente. A barra é colocada no meio do ombro e empurrado para cima até que os ganchos desengatar a partir da cremalheira. Manter as costas retas, abaixe a barra até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Retorne à posição inicial e repita. Uma variação deste exercício é baixar a barra de um terço da distância e voltar para a posição inicial em sucessão rápida. Outra variação efetiva é colocar os calcanhares em blocos ao executar o movimento.

Único Leg Squats

Squats única perna com segurança pode ser realizada com a colocação de uma bancada plana atrás de você e descansando o tornozelo no banco durante a realização do agachamento. Manter as costas retas, abaixe a barra até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Retorne à posição inicial e repita.

Agachamento hack

O exercício final é chamado o agachamento hack and é realizado com a barra atrás das costas. A posição de partida para o bar é de 18 centímetros do chão. O bar é levantado e mantido abaixo do glúteo máximo e baixou até que as coxas fiquem paralelas ao chão.

Músculos trabalhados

Quadríceps, panturrilhas, isquiotibiais e glúteos.

Precauções

Todos os agachamentos devem ser realizados utilizando boa posição do corpo, um cinto de levantamento de peso e paradas de segurança no local. Sempre consulte um médico antes de iniciar qualquer programa de fitness.