Técnica Agachamento

O agachamento é um elevador complexo que, enquanto a maioria trabalha os músculos do quadríceps da coxa, também envolve os músculos da parte inferior das costas, quadris e cadeia posterior (panturrilhas, isquiotibiais e bumbum). Se feito incorretamente, pode levar a lesões nos joelhos e região lombar. Executado corretamente, ele irá construir a força.

Bar e Pé de Posicionamento

Sua colocação pé vai depender do comprimento de suas pernas. Se suas pernas são muito longas, você pode ter que usar uma postura mais ampla para se certificar de que seus joelhos não vão muito longe na frente de seus dedos quando você agachar.

Outra consideração para o posicionamento do pé depende do tipo de técnica de agachamento. Alguns levantadores, por exemplo, gosto de usar uma postura muito ampla, de modo que eles não têm que viajar tanto entre as pernas para chegar a um ponto em que as coxas fiquem paralelas ao chão.

Geralmente, você vai querer colocar os pés um pouco maior do que na largura dos ombros.

A segunda coisa que você precisa fazer é colocar a barra corretamente em sua volta. Colocar a barra muito alto na parte superior do pescoço podem provocar a pressão sobre as vértebras e os músculos do pescoço. Se você mantiver o bar está muito baixo na parte de trás, você pode correr o risco de perder o bar por ter que rolar para fora de seu corpo.

Em vez disso, coloque a barra diretamente em seus ombros, e mantenha-o apertado contra as costas durante todo o elevador.

Técnica Squat Proper

Embora mantendo os pés firmemente plantados no chão, abaixe os quadris e bumbum para baixo e back-up de uma forma controlada, como se você estivesse sentado em uma cadeira. Não deixe que seus joelhos sair passado os dedos dos pés. Além disso, não se incline muito para trás. Você pode manter esses dois problemas aconteça, focando distribuindo o peso igualmente entre as duas pernas e mantendo o peso centrado em seus saltos. Tente imaginar uma linha reta, a partir de seus ombros, por meio de seus quadris e para baixo a seus pés, e manter a barra neste caminho.

Depois de chegar a um ponto em que as pernas passaram por sua gama completa de movimento, empurre contra o chão com os calcanhares e contrair os músculos de suas pernas, dirigindo-se para voltar a uma posição de partida. Repita o movimento para o número desejado de repetições.

Ao longo de todo o elevador, manter a cabeça em posição neutra, ou olhar ligeiramente para cima. Mantenha as costas retas e peito expandido. Nunca permita que a parte de trás para arredondar ou curva, e não dobrar muito para a frente na altura dos quadris, como isso vai forçar os músculos da região lombar para fazer o trabalho.

Séries e repetições

Quantas séries e repetições que você execute irá depender das suas metas de treinamento. Powerlifters buscar força e seguir rotinas que variam de um simples cinco séries de cinco repetições até a formação mais complexo que varia a intensidade. Este último programa iria realizar pesos leves por 10 a 12 repetições e, em seguida, aumentar a quantidade levantada para que o levantador só fez 1-3 reps no último set, mas com uma intensidade elevada.

Para construir a força, o objectivo para a utilização de pesos elevados com menos de cinco repetições (exceto por uma série de aquecimento). Para crescer tecido muscular, use uma alta intensidade e executar várias séries com 5-8 repetições. Para desenvolver a força de resistência, muitos corredores e ciclistas usarão peso moderado e fazer 4-5 conjuntos de 12-20 repetições.