Flyes e supino usar diferentes movimentos - e equipamentos geralmente diferente - para realizar tarefas semelhantes. Ambos os exercícios fortalecem seu peito e ombros, e ambos trabalham uma variedade de músculos do braço. Além disso, ambas as atividades têm gerado inúmeras variações, permitindo que você se concentrar em diferentes partes do seu peito. Essa versatilidade faz com que ambos os exercícios adequados para fisiculturistas, bem como para pessoas que buscam fortalecer seus torsos.

Músculos trabalhados

Supino e crucifixo com halteres Padrão, realizada em bancos de planos, tanto como alvo a cabeça esternal do seu peitoral maior, que é o músculo peitoral maior. Ambos os exercícios também trabalhar sua parte superior do tórax e músculos do ombro da frente. Além disso, a imprensa de banco atinge seu tríceps - enquanto crucifixo não - e envolve parte dos seus bíceps como um estabilizador. Quando você executa crucifixo, parte dos seus biceps auxilia o seu movimento enquanto a outra parte atua como um estabilizador. Você também vai envolver uma variedade de outros superior do braço e do antebraço músculos estabilizadores em crucifixo-bancada plana.

Comparação

No geral, o supino barra trabalha os músculos peitorais mais difícil do crucifixo com halteres fazer, de acordo com Muscle & Strength.com, porque seus pecs estão envolvidos mais quando você está supino. Se você diminuir o ritmo de suas crucifixo para aumentar a tensão sobre os músculos do peito, corre o risco de sobrecarregar o seu manguito rotador. Além disso, o Conselho Americano de Exercício (ACE) classifica o supino barra como o exercício de peito mais eficaz. Um estudo ACE conclui que crucifixo no peito inclinados fornecer apenas 69 por cento da ativação muscular peitoral que o supino oferece.

Formulário

Para executar crucifixo com halteres em um banco plano, permanecem viradas para cima com os pés no chão. Segure um par de halteres acima de sua parte superior do tórax, com os braços estendidos, os cotovelos levemente flexionados e as palmas das mãos voltadas uma para a outra. Inspire ao abaixar os pesos lentamente para os lados, mantendo a curva em cada cotovelo. Expire como você trazer os halteres de volta à posição inicial. Comece o banco liso barbell bench press em uma posição de corpo semelhante ao da mosca halteres, mas mantenha uma barra acima de sua parte superior do tórax, com os braços esticados. Suas mãos devem ser posicionado um pouco mais largo do que na largura dos ombros, com as palmas viradas para longe de seu corpo. Inalar como você abaixar a barra até que a barra toca seu peito meio com os cotovelos apontando para baixo. Expire como você levantar a barra em linha reta até a posição inicial.

Variações

Use um banco ajustável para mudar a ênfase para cima ou para baixo de seu peito para qualquer exercício. Execute o supino ou crucifixo em um banco inclinado, com a cabeça mais alto do que os joelhos, para segmentar os seus músculos peitorais superiores. Complete a atividade em um banco de declínio para enfatizar os músculos peitorais inferiores. Você também pode fazer ambos os exercícios com diferentes equipamentos. Executar uma variedade de pé, sentado ou deitado crucifixo usando uma máquina de cabo. Você pode realizar o supino com quase todo o equipamento de exercício que você pode pensar, incluindo halteres, máquinas de cabo e bandas de resistência. Máquinas flye e supino dedicados também estão disponíveis.

Considerações

Consulte seu médico antes de iniciar qualquer novo programa de exercícios. Parar de executar o supino ou crucifixo se você sentir qualquer dor. Tente fazer pelo menos três séries de oito a 15 repetições de um ou outro exercício, dependendo de seus objetivos de fitness, com peso suficiente para que seus representantes finais são desafiadoras. Use pesos pesados ​​e realizar menos repetições, se você está tentando aumentar acima. Trabalhar com pesos leves e fazer mais repetições para ganhar resistência muscular. Não faça crucifixo no peito ou supino em dias consecutivos. Use um observador, sempre que você segure os pesos acima de seu corpo.