Stronger Neck Makeover Com Exercício

Stronger Neck Makeover Com Exercício


Os músculos de seu pescoço são responsáveis ​​por apoiar, movendo-se e orientar sua cabeça. Sua cabeça pode mover para a frente, para trás e para os lados, bem como rotação. Seu pescoço também é um elo fundamental entre a cabeça ea coluna cervical em estabelecer a postura correta. Devido a sua coluna executa uma variedade de movimentos em atividades esportivas, o pescoço está em constante movimento e ajustar para manter a orientação correta de sua cabeça. Ao fortalecer o pescoço através de exercícios, você pode reduzir o risco de lesões em atividades físicas, bem como melhorar a sua postura.

Isométricos

Os exercícios isométricos para a força do pescoço pode ser realizada em qualquer lugar e sem equipamento. Enquanto trabalhava no escritório, você pode fazê-los em sua mesa. Ao colocar a sua mão sobre a sua cabeça, você pode aplicar resistência à luz para combater pescoço flexão, extensão ou rotação, de acordo com "The Journey: Pegue o caminho para a saúde e Fitness" por Paul Scheatzle. Por exemplo, coloque os dedos na parte de trás de sua cabeça e empurre para a frente. Permita que a sua cabeça para encontrar a resistência por cerca de 10 a 20 segundos. Para um exercício de flexão do pescoço, pressione os dedos médio e indicador para o espaço entre seus olhos. Resista ao impulso de seus dedos com o seu pescoço e cabeça.

Exercícios de peso corporal

Da mesma forma que você iria fazer abdominais para fortalecer os músculos abdominais, você pode realizar cachos para condicionar seu pescoço, de acordo com artigo do Grupo Quiropraxia Rochester "exercícios e alongamentos para uma saudável pescoço." Lie supino no chão com um toalha dobrada sob a cabeça. Coloque suas mãos, palmas para cima, sob as nádegas para manter as omoplatas desenhadas em conjunto e para baixo. Tuck seu queixo e levante lentamente a cabeça. Mantendo o seu queixo dobrado, abaixe a cabeça para trás para a posição inicial. Repita a onda pescoço à fadiga muscular.

Adicionando Resistência

Você pode usar elásticos, pesos livres, máquinas ou polias com um cinto de cabeça para fortalecer seu pescoço, de acordo com "Getting Stronger: Treinamento do peso para Sports", de Bill Pérola. Por exemplo, deitar de bruços em um banco e segure uma placa de peso na parte de trás de sua cabeça. Seu pescoço e cabeça devem cair sobre a extremidade do banco. Levante sua cabeça para cima e depois para trás em um movimento lento e arcos. Abaixe a cabeça de volta para a posição inicial. Você também pode mover a cabeça para a direita e depois à esquerda, usando o mesmo movimento em arco controlado. Para trabalhar os músculos do pescoço da frente, você pode deitar em decúbito dorsal no banco e colocar a placa de peso em sua testa. Lentamente, levante e abaixe a cabeça para condicionar os músculos na parte da frente do pescoço.

Pontes

Exercícios de ponte vai fortalecer os músculos na parte da frente, laterais e traseira do seu pescoço, de acordo com a Pérola. Por exemplo, ajoelhar-se em uma esteira e dobre os quadris. Coloque o topo de sua cabeça sobre o tapete, formando um triângulo com o seu corpo, nádegas no ar. Cruze os braços sobre o peito. Estenda as pernas, levantar os calcanhares do chão e equilibrar seu corpo mais baixo nas bolas de seus pés. Seu peso deve ser distribuído uniformemente entre a cabeça e os pés. Trabalhe seu pescoço rolando a cabeça para frente e para trás e para os lados. Lentamente, vire seu corpo mais para que o tronco está virado para o teto e sua volta é arqueado. Abaixe os calcanhares para que seus pés estejam apoiados no chão. Repita os movimentos de rolamento da cabeça - para a frente, para trás e para os lados - na posição da ponte.

Cuidados

Sempre realize um aquecimento de cinco a 10 minutos de atividade aeróbica leve para aumentar a sua temperatura corporal e obter seus músculos prontos para o exercício.

Ao fazer exercícios para fortalecer seu pescoço, é imperativo que você use a forma adequada de modo a não ferir o seu pescoço e costas; estas são as áreas que são o maior risco de lesão. Se a sua forma de exercícios de fortalecimento do pescoço começa a deteriorar-se devido ao cansaço, pare o exercício. Além disso, evitar exercícios mais avançados, como a ponte, até que você sinta o pescoço é forte o suficiente para lidar com as demandas do exercício. Se você sentir qualquer tensão no pescoço enquanto fazia exercícios envolvendo pesos, diminuir a quantidade de peso ou renunciar ao exercício. Quando se recuperando de uma entorse da coluna cervical, nunca faça exercícios para o pescoço que colocam pressão sobre os discos vertebrais ou espinha. Sempre consulte seu médico antes de iniciar um novo programa de exercícios, especialmente se você foi ou está ferido de alguma forma.