O aumento glúteo-ham e stiff-leg deadlift alvo os isquiotibiais como os motores primários. Cada um deles envolvem diferentes movimentos articulares e posições do corpo, no entanto. Que o exercício que você escolher para incluir na sua rotina de treino vai depender de vários fatores. O aumento glúteo-ham trabalha os isquiotibiais através de movimentos mais comuns, mas exige uma parte especial de equipamentos de fitness. O levantamento terra dura perna é mais conveniente para executar como você só precisa de pesos livres, mas ele se move os isquiotibiais através de apenas um movimento articular.

Isquiotibiais Anatomy

Os isquiotibiais são biarticulate, ou seja, eles cruzam duas juntas e estão envolvidos em movimentos em ambas as articulações. Os três músculos isquiotibiais são os semitendinoso, semimembranoso e bíceps femoral. O bíceps femoral é composta de duas cabeças do músculo: a cabeça curta e cabeça longa. A cabeça curta do bíceps femoral é o único dos músculos isquiotibiais que não atravessa ambas as articulações; só atravessa a articulação do joelho. Todos os músculos isquiotibiais estão envolvidos na flexão do joelho, e todos, mas a cabeça curta do bíceps femoral estão envolvidos na extensão do quadril.

Técnica

Você deve executar o aumento glúteo-ham em uma máquina de aumento glúteo-ham. Comece com os joelhos em um ângulo de 90 graus e seu tronco perpendicular ao chão. Com os joelhos e canelas sobre a almofada de apoio e seus tornozelos protegido sob as almofadas de rolo, abaixe o tronco até que esteja quase completamente de cabeça para baixo. Mantenha seu baixo costas retas como você levantar o tronco para trás até a posição inicial.

Para o levantamento terra dura perna, você só precisa de um conjunto de halteres ou uma barra. Segure o peso na frente das coxas com um aperto overhand. Mantenha os joelhos e as costas retas como você abaixar o tronco em direção ao chão. Pare quando você sentir um estiramento em seus tendões e voltar para a posição de pé.

Músculos trabalhados

Enquanto os isquiotibiais são os principais motores durante ambos os exercícios, o levantamento terra dura perna só envolve o movimento na articulação do quadril; a cabeça curta do bíceps femoral não é tão envolvido nesse movimento. O aumento glúteo-ham envolve o movimento na articulação do joelho e do quadril para que todos os músculos isquiotibiais são ativados. Extensão do quadril ocorre como você levantar o tronco até o ponto em que é paralelo ao chão. Neste ponto, a flexão do joelho ocorre até voltar à posição inicial. Ambos os exercícios envolvem os glúteos e músculos das costas baixas como motores secundários.

Benefícios

O aumento glúteo-ham eo levantamento terra dura perna são exercícios de fortalecimento dos isquiotibiais eficazes. Não muitos outros exercícios de perna trabalhar os isquiotibiais em ambas as articulações como o aumento glúteo-ham. Porque nem todo mundo tem acesso a uma máquina de aumento glúteo-ham, o levantamento terra dura perna é mais conveniente para realizar. Se você só tem acesso a pesos livres, incluir um exercício isquiotibiais que envolve a flexão do joelho, como uma onda de pé ou exercício isquiotibiais raise.