Stiff-Leg Deadlift Bar Instruções

Stiff-Leg Deadlift Bar Instruções


Quando executado corretamente, o levantamento terra dura perna é um dos exercícios mais eficazes para fortalecer suas pernas, núcleo e para trás, mas é também um exercício de maior risco por causa do potencial para realizá-lo errado. O levantamento terra ensina-lhe como usar as pernas para levantar um objeto pesado, protegendo a sua volta. Reforça mecânica corporal adequada e é um dos melhores movimentos funcionais para melhorar suas atividades de vida diária.

Abaixando Fase

Comece usando uma barra de luz até que você aperfeiçoar a sua técnica. ExRx.com sugere iniciar com as mãos segurando a barra de largura dos ombros ea barra descansando em suas coxas. Envolva os seus abs, dobre os joelhos ligeiramente, e abaixe lentamente a barra ao longo de suas pernas, mantendo as pernas duras. Como você inferior, dobradiça de seus quadris e empurrá-los para trás seus pés. Não dobre as costas, mas mantê-lo em linha reta ou ligeiramente arqueado. Menor até que você sinta a força ao longo das costas de suas limitações.

Lifting Fase

Há uma variedade de maneiras em que para levantar a barra para cima, mas a maneira correta é usar suas limitações. Como você baixou o bar, os isquiotibiais alongados e se espreguiçou. Agora, mantendo as costas retas, contrair os isquiotibiais e glúteos, e, lentamente, ficar para trás em linha reta, mantendo o bar perto de suas pernas. Termine o movimento apertando seus glúteos e pressionando os quadris para a frente ligeiramente para o bar. Mantenha seu foco diretamente na frente de você para ajudar a manter a posição neutra da coluna.

Erros comuns

Suas pernas têm um potencial incrível poder, e eles ganham força rapidamente. No entanto, o primeiro grande erro comumente visto com deadlifting está levantando muito peso muito rapidamente, de acordo com o levantamento. Peso muito conduz muito rapidamente a má forma, e com deadlifting, má forma pode ferir gravemente você. O segundo erro mais comum é dobrar a partir de sua coluna em vez de seus quadris. Sua coluna lombar tem a capacidade de ampliar e flex. Levantar uma carga pesada em uma coluna estendida pode danificá-lo seriamente. Outros erros a evitar está prendendo a respiração, empurrando o peso e arredondando os ombros para a frente.

Programação

Incorporar levantamento terra em sua rotina perna duas vezes por semana em dias não consecutivos. Se o seu objetivo é construir a força, a Força Nacional e Associação condicionado recomenda levantar um peso que vai cansar os músculos em cinco a oito repetições, de quatro a seis conjuntos. Se o seu objetivo é a construção de tamanho, levante de oito a 10 repetições, por quatro sets. Se seu objetivo é a tonificação geral, em seguida, fazer três séries de 12 a 15 repetições. Outros exercícios para usar com seus levantamento terra para que você maximize seus treinos incluem agachamento, lunges, stepups, perna cachos e extensões.