Stair exercícios em casa

Muitas pessoas pensam que um treino de corpo inteiro requer equipamento caro e um clube de saúde. Na privacidade da sua própria casa, você pode obter um ótimo treino. Use suas escadas para exercer todas as partes do seu corpo.

Warm-Up

Execute um warm-up e sessão de alongamento antes do exercício de suas escadas. Você vai precisar para preparar os músculos para um treino de escada. Execute uma das seguintes movimentos por alguns minutos para aquecer os músculos.

Passo-Ups: Step up para a primeira etapa com uma perna de cada vez. Imediatamente passo para trás para baixo, com uma perna de cada vez. Este movimento imita o passo básico realizada em uma etapa aeróbia.

Knee-Ups: Step up com a perna direita para o primeiro passo e levantar o joelho esquerdo no ar. Demita-se com a perna esquerda, seguido de seu direito. Alternar entre a direita e joelho esquerdo.

Toe Torneiras: Alternate tocando os dedos dos pés direito e esquerdo no degrau inferior.

Cardio

Subir e descer as escadas para aumentar a frequência cardíaca e obter o exercício cardiovascular. Adicionar em variações para manter os exercícios de escada interessante.

Stair Alpinistas: Comece andando para cima e para baixo uma escada. Em seguida subir e descer dois degraus, depois para cima e para baixo uma escada. Continue esse padrão para cinco ou 10 escadas ou toda a escada.

Corrente: Tenha cuidado ao utilizar escadas. Mantenha sempre a sua mão em contato com o corrimão para garantir a segurança. Correr rapidamente para o topo da escada e recuar. Completar este ciclo tantas vezes quanto você pode em 30 segundos. Tente bater o seu número durante o segundo 30 segundos. Ajuste o período de tempo que for necessário. Tente adicionar flexões, abdominais e polichinelos na parte superior e inferior da escada para mais variedade.

Exercícios de fortalecimento da escada

Certifique-se de exercer todos os principais grupos musculares nas escadas para uma sessão bem-arredondado.

Push-ups: Estes trabalham os músculos das costas, peito e ombros. Coloque suas mãos em uma etapa (primeiro ao sexto, dependendo do seu nível de condicionamento físico) com os dedos dos pés no chão. Reduza o seu corpo até que seus braços formam um ângulo de 90 graus. Empurre para trás até a posição inicial. Para fazer declínio flexões colocar os pés em uma escada e posicione as mãos no chão abaixo do primeiro degrau. Executar um push-up. Coloque os pés em escadas maiores à medida que ganha força.

Tríceps Dips: Sente-se de costas para a escada de costas em frente do primeiro degrau. Coloque as suas pernas na frente de seu corpo e as palmas das suas mãos no primeiro degrau. Isso deve aumentar o seu corpo a partir do solo. Dobre os cotovelos até que seu traseiro quase toca o chão. Empurre seu corpo de volta para completar um mergulho tríceps.

Panturrilha: Stand sobre as bolas de seus pés sobre a borda do primeiro degrau, segurando-se ao corrimão com uma mão. Explode-se em seus dedos do pé e, lentamente, parte inferior das costas para baixo. Quando você está baixando os calcanhares permitir-lhes a cair após a escada para chegar mais amplitude de movimento. Você também pode tentar este movimento uma perna de cada vez.

Incline Lunges: Fique na parte inferior da escada, com um pé a partir da primeira etapa. Passo para a segunda etapa com uma perna e dobrar o joelho para formar um ângulo de 90 graus (o seu joelho não deve estar na frente do seu dedo do pé). A perna de trás deve permanecer reta. Empurrar com o pé sobre a escada para voltar à posição de pé. Ajuste o passo que você estocada em com base em seu nível de aptidão.