A rápida assassino ab treino vai ajudá-lo a construir músculos em sua região abdominal, utilizando uma série de exercícios complexos e repetição para construir a força em seu núcleo. No entanto, abs que são tonificados, apertado, e bem musculoso, com pouca ou nenhuma gordura corporal, não é alcançado exclusivamente através de inúmeras flexões ou abdominais. Para obter um conjunto assassino de abs, você precisa se envolver no corpo de fitness e dieta mudanças completas para reduzir a gordura corporal total.
Circuito Format
Um formato de circuito irá aumentar a dificuldade do treino. Para um circuito completo, fazer todos os três exercícios com todas as repetições. Repita o circuito de três a cinco vezes, dependendo do seu nível de condicionamento físico. Um formato de circuito vai envolver todos os músculos do núcleo, e execução de um exercício imediatamente após o outro fará com que seus músculos para trabalhar de forma mais dinâmica. Os músculos trabalhados em um exercício será mais cansado do que os músculos alvo no exercício seguinte, fazendo seu corpo trabalhar mais.
Crunch bicicleta
De acordo com o músculo e força, a crise de bicicleta é uma crise de dinâmica que exerce o seu núcleo, assim como as pernas. Deitado de costas, coloque as duas mãos atrás da cabeça, com os cotovelos dobrados. Não entrelaçar suas mãos. Levante os ombros, como se você estivesse fazendo uma crise de base e elevar ambas as pernas, inclinou 90 graus na altura dos joelhos. Traga o seu joelho esquerdo até seu peito enquanto sua perna direita estende-se totalmente e seu cotovelo direito se move na diagonal sobre o peito para atender seu joelho esquerdo. Como você voltar seu joelho esquerdo e cotovelo direito para a posição inicial, estique a perna esquerda como você trazer o joelho direito e cotovelo esquerdo até encontrar em seu peito. Esta é uma repetição. Repita 10 vezes para dois conjuntos. Como você ganhar força, aumentar o número de repetições por cinco. Este exercício trabalha os músculos oblíquos, os músculos que correm ao longo do lado de sua região abdominal.
Ponte Leg Levante
Active.com lista o elevador perna ponte como um exercício avançado. Deitado de costas, com os braços estendidos ao longo de seus lados no chão, dobre os joelhos para que seus pés estejam apoiados no chão, na largura do quadril. Empurre os quadris do chão para que haja uma linha reta entre os joelhos e ombros. Envolva os seus abs como você levanta o pé direito para que forme uma linha reta a partir do seu pé direito para o seu ombro. Mantenha por 3-5 contagens antes de devolver o pé direito para a posição inicial e aumentando seu pé esquerdo. Esta é uma repetição. Repita 10 vezes para dois conjuntos, aumentando o número de repetições por cinco como você ganha força. O elevador perna ponte trabalha os músculos do núcleo, bem como seus glúteos, isquiotibiais e quadríceps.
Estabilidade Bola Pike
O pique bola de estabilidade exerce seus ombros, assim como seu abdômen. Deite-se no topo da esfera da estabilidade, com ele colocado sob seu estômago, mantendo os braços totalmente estendidos e as mãos no chão. Mantenha os dedos dos pés tocando o chão com as pernas esticadas. "Walk" seu corpo para a frente em suas mãos para que apenas os dedos dos pés estão descansando na esfera da estabilidade, mantendo o tronco e as pernas retas e os quadris unbent. Expirando, puxe os pés em direção ao seu peito, mantendo as pernas e tronco reto como você dobre os quadris. Mantenha rolando até que seus quadris se sentar sobre seus ombros - braços ainda totalmente estendido - e segure por 3-5 a contagem antes de rolar para trás para que o tronco e as pernas estão novamente em paralelo com o chão. Repita 10 vezes para dois conjuntos e aumentar o número de repetições por cinco como você construir a força abdominal.