Sobre Iniciantes Peso Programas de elevação

Sobre Iniciantes Peso Programas de elevação


Programa de levantamento de peso de um iniciante deve focar aclimatando-se a diferentes exercícios e suas próprias capacidades. É importante aprender a forma correta usado para realizar exercícios de musculação. Bad forma não só dificulta a resultados, mas também pode levar a lesões potencialmente graves.

Pensando sobre seus objetivos

A construção de algumas metas facilmente definíveis é um primeiro passo importante ao iniciar um programa de levantamento de peso. Seus objetivos vão ajudar a guiá-lo, e que também irá servir como motivação extra para ajudá-lo a continuar e fazer passar. Para o programa de levantamento de peso de um novato, as metas não tem que ser exato, mas eles ainda devem ser tangíveis. Você pode, por exemplo, querem olhar melhor na sua t-shirt velho favorito. Talvez você queira ver mais definição muscular nos braços ou abs.

Levar as coisas devagar

Começar um programa de treinamento com pesos, pela primeira vez pode ser intimidante. Isto é especialmente verdadeiro se você ir para um ginásio lotado onde parece que toda a gente sabe o que eles estão fazendo além de você. Não tente impressionar ninguém. Não se preocupe com o que os outros estão fazendo. Você deve aprender a cada exercício e cada uma máquina de cada vez, ao usar pesos leves facilmente controladas. Só depois de ter dominado a forma de um exercício de treinamento de peso, você deve, em seguida, aumentar a quantidade de peso que você realizá-lo com.

Séries, repetições e comprimentos de treino

Uma repetição ou repetições, é um movimento de exercício, a partir da posição de partida para o acabamento. Um conjunto é um agrupamento de um determinado número de repetições de um determinado exercício. Programas de levantamento de peso iniciante deve incluir três séries por exercício. Entre cada set, você deve descansar por um minuto e 90 segundos. Isso permite que os músculos para recuperar sua força. Descansando mais do que isso, no entanto, vai deixar a sua frequência cardíaca reduzida e seus músculos completamente recuperado, o que limita a eficácia de novos conjuntos. O treino total não deve exceder uma hora de duração. Se você fizer mais do que isso, os resultados começam a desaparecer, e você pode ser excessivamente sublinhando o seu corpo.

Quanto peso usar

Para o programa de levantamento de peso de um novato, você deve usar pesos que lhe permitem realizar entre 10 e 12 repetições por série. Se você usar pesos mais leves, o seu corpo não pode realmente "sentir a queimadura." Pesos pesados ​​será mais difícil de controlar, e que poderia ser perigoso para iniciantes em treinamento de peso. Uma vez que você pode realizar mais de 12 repetições para cada série de um exercício, é hora de aumentar o peso que você está usando.

Quando e que treinar

Há muitas maneiras diferentes para quebrar um programa de levantamento de peso. Em última análise, se resume a preferências. Você pode optar por treinar cada grupo muscular individualmente, ou você pode querer emparelhá-los com outros grupos musculares no mesmo treino. No programa de um novato, você deve planejar a musculação três vezes por semana. Isto lhe dará tempo suficiente para treinar todo o seu corpo, embora não sendo tão intensa como programas de levantamento de peso mais freqüentes.

Uma ótima maneira de dividir programa de levantamento de peso de um novato é passar um dia trabalhando os músculos das pernas e abs, mais um dia de trabalho seu peito e costas, e um terceiro dia de trabalho os braços.

Descanso entre Exercícios

Uma regra para se lembrar para o programa de levantamento de peso de um novato é nunca treinar uma parte do corpo mais do que uma vez por semana. Seus músculos precisam de tempo significativo para reparar-se, excesso de trabalho e eles podem levar a lesões e também diminuir seus resultados. Enquanto treinava três vezes por semana, você deve descansar pelo menos um dia entre todos os exercícios. Isso significa que um bom programa pôde ser concluída na segunda-feira, quarta-feira e sexta-feira.

Quando você começar o treinamento de peso, você deve esperar para ser dolorido no dia seguinte. Isso é natural, e isso significa que o treinamento foi eficaz. No entanto, é importante conhecer o seu corpo e ser capaz de diferenciar entre dor muscular saudável ao invés de dor nas articulações ou outras lesões. Não empurre através de qualquer dor. Não treino um músculo que ainda está dolorido.