Corda de escalada é um excelente treino parte superior do corpo, que se concentra em seus braços, ombros, costas e abdômen. Se o seu ginásio ou health club tem uma corda que você pode escalar, você está na sorte. Se não, você ainda pode fazer exercícios para simular o treino que você recebe quando você subir uma corda. De qualquer forma, aquecer com pelo menos cinco minutos de exercício aeróbico antes de iniciar o treino principal.

Máquina de corda

A melhor maneira de simular corda de escalada é a utilização de uma máquina de corda de escalada. O dispositivo contém um ciclo contínuo de corda em que você puxa como você trabalha contra a resistência da máquina. Na verdade, você puxar a corda para baixo e mova-o pela máquina, em vez de puxar-se para cima de uma corda fixa. Você pode fazer vários exercícios na máquina para obter um treino de corpo inteiro. Para simular corda de escalada, ficar perto da corda, chegar-se com um braço e agarrar a corda. Como você puxar para baixo com a sua primeira mão, alcançar e agarrar a corda novamente com a outra mão. Continue a puxar a corda da mesma forma mão-sobre-mão você usaria se estivesse subindo uma corda estacionária real.

Pullups Toalha

Pullups padrão funcionam muitos dos mesmos músculos que as metas de corda de escalada, mas você pode replicar mais de perto a experiência de corda de escalada, adicionando um par de toalhas à mistura. Armar duas toalhas de mão sobre a barra de pull-up sobre na largura dos ombros. Segure cada toalha e executar pullups outra forma padrão, levantando o queixo para o bar e, em seguida, abaixando-se lentamente até que seus braços estão estendidos. Pullups Toalha trabalhar os antebraços mais difícil do que pullups padrão.

Pulldowns Lat

Se você não está completamente pronto para corda de escalada, a puxada pela frente pode ajudar a desenvolver a força necessária. Pulldowns Lat alvo o grande dorsal em suas costas, mas também trabalhar outros músculos das costas mais os braços, ombros e peito. Sente-se diante de uma máquina de alta cabo com uma barra lat anexado. Segure a barra com uma grande aderência, sentar-se frente e puxe a barra para o seu peito. Permitir que o bar a subir lentamente até que seus braços estão estendidos para completar uma repetição.

Considerações do Programa

Realize substituto corda de escalada exercícios duas ou três vezes por semana, mas não em dias consecutivos. Tempo seu treino na máquina de corda de escalada em vez de contar repetições. Para realizar um treino moderado, por exemplo, definir a resistência da máquina para um nível que você pode manter por três minutos e, em seguida, começar a puxar. Descanse durante um minuto após cada conjunto de três minutos e tentar trabalhar até quatro sets. Levante a resistência, aumentar seus conjuntos ou reduzir o tempo de descanso, se os conjuntos de três minutos são muito fáceis. Faça oito a 12 pulldowns lat ou pullups toalha e tentar trabalhar até dois ou três sets. Se pullups toalha tornar-se demasiado fácil, segure um peso entre os pés ou realizar mais repetições. Adicione 5 a 10 por cento para a pilha de peso se os seus pulldowns lat não são suficientemente desafiadora.