Os músculos são encerrados em tecidos conjuntivos duras - a fáscia - que determinam o grau em que os músculos podem crescer. Realizar exercícios de alongamento que colocam sua fáscia e músculos sob pressão pode fazer com que os músculos tensos para alongar. Alongamentos estáticos são especialmente eficazes porque permitem que seus músculos para relaxar e alongar. Esticar e segurar os músculos em posição de alongamento por 30 a 60 segundos para os melhores resultados.
Visão geral dos exercícios de alongamento
O alongamento é um componente essencial de qualquer rotina de exercícios eficaz. Você pode realizar alongamentos simples como exercícios de aquecimento antes de um treino importante - caso em que aumentar a flexibilidade e prevenir lesões durante os principais exercícios de relaxamento. Além disso, você pode realizar exercícios de alongamento como exercícios independentes para envolver vários músculos em seu corpo. A combinação certa de diferentes trechos pode resultar em muitas vantagens - a recuperação muscular após os treinos extremos, maior estabilidade e postura, aumento da amplitude de movimento durante outros exercícios e melhorar a circulação sanguínea.
Exercícios de alongamento: Fascial Alongamento
Trechos Myofasical - trechos que envolvem a fáscia - reduzir o efeito constritivo da fáscia, permitindo assim que os músculos a se expandir, levando ao alongamento a longo prazo. Você pode projetar esses trechos para orientar os bezerros, isquiotibiais, quadríceps e bíceps. Você pode usar rolos de espuma, halteres e máquinas de exercícios musculares, como a bicicleta ergométrica, stepper, leg press e máquina de bezerro-raise, para alongar os músculos para alcançar alongamento. Por exemplo, pegar o montanhista da escada e andar sobre ele, flexionando seus tornozelos progressivamente a cada passo sucessivo; Isso alonga os músculos da panturrilha.
Exercícios de alongamento: alongamentos estáticos
Alongamentos estáticos implicam esticar um músculo específico na medida em que é confortavelmente possível e mantê-lo na posição de alongamento por 30 a 60 segundos antes de soltá-lo. Exemplos de alongamentos estáticos incluem cócoras, sentada no chão com as pernas abertas e baixando o seu corpo em uma tentativa de beijar os joelhos, na diagonal esticar um de seus braços ao longo do corpo, dobre, e tocar os dedos dos pés como você se curvar. Outro alongamento estático é o trecho de peito de pé, o que implica em pé com as pernas afastadas e desenhar os ombros para trás e para baixo à medida que aumentar o seu peito.
Dicas e avisos Alongamento
Antes de realizar exercícios de alongamento, com vista a alongar os músculos, consulte o seu médico para avaliação médica e aconselhamento. ACE alerta contra hostes seus músculos, pois isso pode causar lesões - suspender imediatamente o trecho quando você sentir qualquer dor. Realize exercícios de aquecimento, como corrida, com as mãos balançando e alongamentos suaves. Respiração de forma constante durante os exercícios de alongamento para garantir piso de ar adequada e circulação de sangue para a atividade muscular ótimo.