Se você gosta de correr, caminhar ou qualquer outro tipo de exercício, tendo dor na área em torno de suas articulações do tornozelo pode impedi-lo de fazer o que você ama. Enquanto esticar a área pode ajudar, é importante falar com um médico se o problema persistir, como continuar com sua rotina normal pode fazer mais mal do que bem. Dito isso, médicos e terapeutas prescrevem frequentemente alguns exercícios básicos que podem ajudar a esticar os músculos e ligamentos ao redor dos tornozelos.

Articulações do tornozelo

A articulação é realmente apenas um lugar onde vários ossos se encontram, e seu tornozelo tem dois deles. O "verdadeiro" articulação do tornozelo une os dois ossos da perna - tíbia e fíbula - eo tálus, um osso que compõe o núcleo do seu pé. O conjunto "subtalar", por sua vez, junta-se o tálus e calcâneo, mais conhecido como o calcanhar. Cartilagem senta nas extremidades dos seus ossos, servindo como almofadas, enquanto os ligamentos manter os ossos juntos. Se você tiver dor em sua área do tornozelo, pode ser devido a uma perda de cartilagem, ou um ligamento tenso ou muscular. Em alguns casos, alongamento dos músculos e ligamentos ao redor do calcanhar e tornozelo pode ajudar, mas é importante conversar com seu médico antes de iniciar qualquer tipo de tratamento.

Muro estiramento

Um trecho de parede simples é uma maneira de esticar os músculos ao redor do tornozelo, incluindo os gastrocnêmio e sóleo na parte de trás das pernas. Fique com seu corpo de frente para uma parede e passo em frente com uma perna. Se apenas um tornozelo está doendo, um passo à frente com o pé que não está na dor. Dobre o joelho levemente para a frente e coloque as mãos na parede, cerca de queixo-altura, mantendo a perna para trás. Pressione sua parte superior do corpo em direção à parede, mantendo ambos os calcanhares apoiados no chão. Mantenha o alongamento por cerca de 30 segundos e solte. Depois de uma pequena pausa, repita o exercício, em seguida, alternar as pernas. Como alternativa, permitir que a perna de trás para dobrar, o que coloca mais foco no músculo sóleo.

Exercício alonga Banda

Outra maneira de esticar o gastrocnêmio é com uma faixa do estiramento exercício. Sente-se no chão com as pernas para fora na frente de você, em seguida, enrole uma banda de resistência em torno do fundo de um pé para começar um exercício de flexão plantar. Segure a outra extremidade da banda em suas mãos, criando tensão entre o pé e as mãos. Aponte os dedos, em seguida, solte lentamente de volta para a posição inicial. Depois de 10 repetições, mude para um exercício dorsiflexão do tornozelo. Enrole a banda de exercício em torno de um poste ou mesa resistente perna, em seguida, sentar-se no chão e coloque o pé dentro do laço na outra extremidade da banda. Puxe os dedos dos pés em direção a você, então, liberam lentamente, repetindo o movimento 10 vezes. Se você não tem uma banda de exercício, você também pode fazer o exercício de flexão plantar usando apenas uma toalha.

Círculos

Colocar os músculos e ligamentos ao redor do tornozelo através de uma gama completa de movimento é outra maneira de alongar e fortalecer a área. Uma maneira de alcançar este objetivo é sentar em uma cadeira, mantenha uma perna para fora, em seguida, faça 10 círculos no sentido horário, seguido por 10 círculos anti-horário. Os fisioterapeutas também pode recomendar o exercício "alfabeto", em que você pratica "escrever" as letras do alfabeto no ar com o seu dedão do pé.