O treinamento com pesos para velocistas e corredores de média distância é uma proposição complicada. Um corredor precisa de força e poder para empurrar a linha de partida e conseguir um ritmo regulado batata frita, e resistência muscular suficiente para manter esse ritmo durante toda a corrida. No entanto, muitas rotinas de treinamento de força pode aumentar a massa muscular do atleta, que inibe a velocidade e torna a corrida difícil de vencer. Vários exercícios de musculação, quando feita da maneira correta, pode ajudar o corredor de 400m competir na pista.
Treinamento de força para corredores
O único aspecto do treinamento com pesos que velocistas e fundistas iguais deve focar é o desenvolvimento de resposta muscular rápida contração e resistência muscular. Para conseguir isso, use conjuntos padrão de entre 10 e 15 repetições, com um nível de peso que não colocar os músculos do alvo perto do ponto de falha muscular. Pesos leves para um número moderado de repetições e séries trabalhar bem em conjunto com exercícios de peso corporal e com o seu programa em execução. Exercite-se na sala de musculação duas ou três vezes por semana, com uma rotina de corpo inteiro que trabalha fora do corpo superior e inferior na mesma sessão.
Superiores do corpo exercícios
A parte superior do corpo não é um foco direto de treinamento de peso para a maioria dos corredores, e qualquer exercício de força deve incidir sobre os braços, ombros e núcleo de flexibilidade e estabilidade. Estando prensas militares com uma barra ponderada desenvolve flexibilidade e promove a resistência nos deltóides, tríceps e trapézio. Alternando cachos bíceps com halteres realizadas enquanto alvos de pé o bíceps, mas incorpora os músculos ao longo das costas, núcleo e inferior do corpo para mantê-lo na posição vertical. Ponderado de volta extensões usando um banco de hiper-extensão e uma barra desenvolver força e potência no núcleo.
Menores Exercícios corporais
Programa de treinamento de peso de um corredor vai se concentrar mais na parte inferior do corpo, onde o poder e resistência são necessários para gerar e manter a velocidade. Ao invés de exercícios de isolamento que visam um músculo específico com limitado movimento articular, exercícios compostos selecionados que promovem a flexibilidade articular e ampliar a gama de movimentos para as pernas. Por menor formação de peso corporal, selecione exercícios que têm uma forma que imita o ângulo em que você executa, ou seja, contra o chão. O levantamento terra e agachamento para trás são ideais para atingir este objectivo, mas tenha cuidado na quantidade de peso que você usa para qualquer exercício. Levante a menos de seu peso corporal para evitar o desenvolvimento de massa muscular significativa.
Considerações
O treinamento com pesos para um corredor de 400m deve ser um exercício suplementar, e não o foco de seu regime geral. Limite seu tempo sala de musculação para não mais do que três vezes por semana, mas dois é o preferido por alguns treinadores universitários. Agendar um a dois dias de descanso entre as sessões de sala de musculação, e limitar qualquer exercício dia de descanso para exercícios de corrida ou outros trabalhos cardio. Evite overtraining, o que pode diminuir o desempenho e aumentar o risco de lesões.