Construir massa muscular em suas pernas e ombros envolve exercícios intensos com pesos pesados. Você vai encontrar-se, principalmente, a realização de exercícios compostos como agachamento e prensas de sobrecarga. Não fique tentado a trabalhar com muita freqüência em sua busca para ganhar massa muscular. Deixe um mínimo de um dia de descanso entre os treinos.

Preparação

Comece sua rotina de massa muscular com um warm up para reduzir o risco de lesões e ajudar os músculos a trabalhar mais eficientemente. Faça um funcionamento suave em até 15 minutos em uma esteira para elevar sua taxa de respiração e temperatura central. Alongamentos dinâmicos completos, tais como curvas de lado, círculos e círculos de quadril ombro a soltar-se a região lombar, quadris e ombros. Comece cada exercício de levantamento de peso com uma série de aquecimento leve, de 10 a 12 repetições.

Barbell Squats para Big Legs

Agachamento são por vezes considerado o rei de todos os exercícios devido à sua capacidade para fazê-lo mais forte e desenvolver todos os músculos do corpo mais baixos. Agachamento trabalha principalmente os quadríceps, com um efeito secundário aos glúteos, isquiotibiais e panturrilhas. Para ganhar massa muscular em suas pernas, fazer três séries de seis a 10 repetições de agachamento. Trabalhar com um peso pesado que faz você trabalhar duro para completar as duas últimas repetições. Certifique-se de passar por uma gama completa de movimento por agachamento profundo o suficiente para chegar em suas coxas ligeiramente abaixo paralelo na fase descendente do movimento.

Os bezerros e isquiotibiais matéria, Too

Para o desenvolvimento muscular equilibrado, você também precisa desenvolver seu isquiotibiais e panturrilhas. Concentre-se em seus tendões com três conjuntos de sentado ou deitado flexão de perna. Trabalhar com um peso pesado para seis a 10 repetições. Isolar os quadríceps com extensões de perna. Para um super-intenso treino de perna, pré-exaurir os quadríceps com três conjuntos de extensões de perna para oito a 12 repetições antes de fazer agachamentos ou leg press. Bata as panturrilhas com três séries de oito a 12 repetições de pé ou sentado panturrilha.

Içar Isso Barbell

Realize uma variação da barra limpa e imprensa como seu exercício de ombro primária. Adote a posição deadlift por articulando a frente nos quadris, dobrar os joelhos e segurando uma barra no chão na frente de suas pernas. Com as costas retas, endireitar-se e levantar a barra em um movimento de fluxo contínuo, primeiro a parte da frente das coxas, em seguida, à frente de seus ombros, dobrando os cotovelos. Em seguida, pressione a sobrecarga barra. A primeira fase do movimento - a limpo - envolve as pernas e trapézio, e a segunda fase - a imprensa - envolve o seu deltóide anterior e medial. Complete três séries de seis a 10 repetições. Levantar um peso pesado que garante as duas últimas repetições são trabalho duro.

Halteres para Big Ombros

Sentado imprensas do ombro com halteres permitem que você trabalhe seus ombros unilateral e evitar possíveis desequilíbrios de força. Com o encosto de um banco fixado em 90 graus, prepare suas costas firmemente e pressionar os halteres acima da cabeça. Mantenha os cotovelos levemente flexionados no topo do movimento para manter a pressão sobre os deltóides. Levantar um peso pesado para seis a 10 repetições. Faça três séries.

Trabalhe seu deltóide posterior

Não ignore seus deltóides traseiros na sua busca de ombros musculosos. Bata-os com elevações laterais traseiros halteres. Para fazer o exercício, segure um halter em cada mão e ficar com os pés aproximadamente na largura do quadril. Dobre os joelhos ligeiramente, dobradiça para a frente nos quadris, inclinando-se para a frente até sua parte superior do corpo é mais ou menos paralelo ao chão. Segure os halteres pendurados no teto de cada lado do seu corpo. Com os cotovelos levemente flexionados e as palmas voltadas para dentro, levante os braços para os lados até que os cotovelos estão em linha com os ombros.