Para muitas pessoas que nunca fizeram uma séria quantidade de execução antes em suas vidas, um 5k, ou 5 km de corrida, que é o equivalente a 3,1 milhas, é um bom primeiro gol. Felizmente, o grande número de pessoas com o objetivo de tal objetivo gerou um sofá específico para plano de 5k que é ideal para a preparação de um não corredor para uma corrida de 5k.

Prevenção de Lesões

Antes mesmo de começar a correr, uma parte essencial de qualquer rotina de correr é a prevenção de lesões. Depois de uma caminhada de luz inicial ou correr, você deve fazer várias parte inferior do corpo se estende até se soltar antes de iniciar o treinamento sério. Puxe o calcanhar até seu bumbum para esticar seu quadríceps. Mantenha um pé plantado no chão, o outro pé para a frente e, em seguida, inclinar para a frente para esticar seu tendão. Sente-se no chão e começar a parte inferior de ambos os pés apoiados contra o outro, enquanto empurra para baixo em seus joelhos para esticar a sua virilha. Use gelo, se você precisa depois de uma corrida, e não para mais de trem.

A caminhada, em seguida, execute

O maior erro que muitos novos corredores de fazer é tentar fazer muito em pouco tempo. Por essa razão, os corredores iniciantes devem começar com 60 segundos de corrida, seguido de 90 segundos de caminhada, alternando os dois para um total de 20 minutos. Na semana seguinte os comprimentos de cada sessão de corrida e caminhada são alongados, e depois as sessões de caminhada se tornam mais curtos, enquanto as sessões de corrida se tornam mais longos. Este gradualmente introduz a execução, em vez de saltar no fundo do poço desde o início.

Agenda de Treinamento

O período de tempo que vai levá-lo para entrar em forma para executar um 5k vai depender do seu nível de condicionamento físico inicial. Aqueles que praticam esportes competitivos, por exemplo, terá um tempo muito mais fácil do que alguém que está acima do peso e recebe pouco ou nenhum exercício físico. Para uma pessoa comum, ficar em forma 5k pode levar cerca de nove semanas. Mas se este calendário muito isso para você, então você deve esticar o plano para fora e adicionar mais semanas.

Nutrição

Uma grande parte de qualquer rotina de treinamento é dieta e nutrição. Se você está correndo para perder peso ou apenas para ficar em forma, as diferentes demandas que você está colocando em seu corpo exigem alimentos saudáveis. Cerca de duas horas antes de uma corrida, é uma boa idéia para comer uma pequena refeição que é rico em calorias. Você também deve comer muita proteína magra para ajudar a recuperar os músculos, juntamente com uma boa mistura de legumes, frutas e pães integrais e massas.