Treinamento de peso corporal é subestimado e muitas rejeitá-lo como muito fácil, só para iniciantes ou útil apenas para fins de reabilitação warm-up e. Este não é o caso, porém. Treinamento de peso corporal pode construir músculos, ajuda na queima de gordura, ajuda a prevenir lesões, melhorar o equilíbrio ea coordenação e ser adaptados ao seu nível de habilidade. Baseie sua rotina em torno de dois exercícios fundamentais - flexões e agachamentos, junto com outros movimentos desafiadores para trabalhar todo o seu corpo.

Flexões básicas e Agachamento

Entre eles, flexões e agachamentos peso corporal trabalhar a maioria dos principais grupos musculares em seu corpo. Flexões alvo os músculos do peito, os músculos dos ombros e tríceps, enquanto squats bater seus quads, principalmente, mas também trabalhar os isquiotibiais, glúteos, panturrilhas e adutores. Para flexões, comece com os braços esticados, descer até o peito é um centímetro do chão, em seguida, empurre novamente para cima, mantendo os cotovelos dobrados o tempo todo. Se estes são muito difíceis, colocar os joelhos no chão e seguir o mesmo padrão de movimento. Para executar o agachamento, assumir uma postura um pouco mais largo do que a largura dos quadris-, com os joelhos e dedos dos pés virados para fora um pouco, em seguida, agachamento tão baixo como você pode, mantendo os calcanhares no chão e seu tronco ereto.

Progressões

Uma vez que você pode fazer três séries de 10 em cada exercício, é hora de torná-los mais desafiador. O progresso da sua flexões com diferentes variações, como flexões Homem-Aranha. Para realizar flexões do homem aranha, use a posição de flexão tradicional, mas na descida, levante um joelho em direção ao seu cotovelo, pernas em cada repetição alternada. Tente flexões com um toque, bata flexões, flexões com suas mãos em uma bola de medicina, flexões com os pés em uma bola suíça ou flexões com um braço. Para variações de agachamento, tente segurar a posição inferior para uma contagem de 3 segundos; fazendo agachamentos salto, onde você se levanta no topo de cada representante; ou fazer agachamentos single-leg.

Outros exercícios

Flexões e agachamentos pode atingir a maioria de seus grupos musculares, mas eles não chegam a cobrir todo o seu corpo. Para trabalhar as costas e bíceps, incluem pullups ou chinups em sua rotina de peso corporal. Você vai precisar de um bar chinup para estes, e se você não estiver muito forte o suficiente para levantar o peso do corpo sem ajuda, uma banda de resistência é útil para prestar assistência. Para o seu núcleo, incluem pranchas, tábuas laterais e variações sentar-se em sua rotina. Esses movimentos irão cobrir todo o seu corpo, mas para obter um treino mais completo, você também pode querer adicionar outros movimentos, como o avanço ou estocadas reverter, glúteo levanta, empurra quadril, passo-ups e peso corporal movimentos cardio como burpees e pressões squat .

Exercícios

Treinamento de peso corporal funciona melhor quando realizada de maneira circuito. Escolha de seis a oito exercícios e executá-los de volta para trás, só descansando depois de ter acabado o final. Ou executar um determinado número de repetições em cada exercício ou fazer cada exercício para um determinado período de tempo. Um circuito de oito exercícios, por exemplo, incluindo agachamentos, agachamentos regulares single-leg, flexões medicine-ball, flexões regulares, lunges reverter, abdominais, glúteos pullups e pontes, cada uma realizada por 30 segundos, irá proporcionar um sério desafio.