Rotinas de exercícios semanais

Para encaixar o exercício em sua programação semanal, tente combinar dois ou três dos exercícios abaixo para um treino de corpo total. Misture exercício cardio com tonificação e treinamento muscular exercício. Por exemplo, misturar corrida (o exercício cardio) com yoga (um exercício de treinamento muscular); andando com o peso da formação; ou correr com yoga e musculação. Execute cada tipo de exercício por pelo menos 20 minutos. Procuramos combinar esses movimentos três a cinco vezes por semana.

Jogging (Cardio)

Construção de intervalos durante corrida passa o tempo mais rapidamente e queima mais calorias. Comece por correr lentamente por cerca de dois minutos. O dobro da velocidade por cerca de três minutos, e depois correr devagar novamente por cinco minutos. Jog em um ritmo um pouco mais rápido por sete minutos e terminar por movimentar-se lentamente por mais três minutos.

Andando (Cardio)

"Estudos mostram a caminhada é uma das melhores maneiras de perder gordura da barriga, em menos tempo do que você pensa", diz revista Prevention, em um artigo sobre como perder peso por andar (ver Referências). É possível colher os benefícios físicos de aeróbica com 20 minutos de caminhada rápida. Experimente essa rotina: Caminhada com calcanhar ao dedo do pé e joelho dobrado para toda a rotina. Comece caminhando lentamente por cinco minutos, rápido por dez minutos, a uma velocidade média por cinco minutos, em seguida, refresque-se com um passeio rápido de cinco minutos.

Calistenia (Toning)

Calisthenics requerem o uso de seu próprio peso corporal e pode ser realizada em qualquer lugar. Experimente esta rotina de corpo total de exercícios simples:
• Push Ups
• Dips
• Sit ups
• Crunches
• Lunges
• Agachamento
• aumentos da vitela
• encolhe os ombros
Ir para cinco séries de oito repetições (repetições) de cada movimento.

Yoga (Toning)

Yoga não precisa ser realizado em um estúdio ou academia para colher os benefícios de tonificação deste estilo de exercício. Visite um Web site que vende DVDs e ler comentários de usuários para obter uma boa idéia do que estilo de yoga que você gosta. Power Yoga queima mais calorias do que o yoga meditativo. Kundalini yoga se concentra em trabalhar os músculos da coluna e do núcleo. Muitos vídeos de yoga vêm em rotinas mais curtas de 20 minutos.

Treinamento do peso

"Massa muscular magra naturalmente diminui com a idade. Se você não fizer nada para substituir a perda de massa muscular, ele vai ser substituído por gordura", diz a Clínica Mayo. Mas a clínica também aconselha que a musculação pode ajudar a inverter a tendência em qualquer idade.

O treinamento com pesos pode ser realizado em um ginásio ou em casa com um conjunto de halteres. Amostra movimentos em casa com halteres incluem bíceps, tríceps propinas, agachamento com bíceps, e estocadas com pesos na lateral.