A maioria das pessoas sabe que o exercício cardiovascular tem uma variedade de benefícios de promoção da saúde. No entanto, descobrir as suas opções quando se trata de realizar um treino cardio pode ser confuso. Você pode ter ouvido termos como "de baixa intensidade", "alta intensidade" e "estado estacionário" cogitados, mas o que elas significam e qual é a melhor forma de implementá-las em um programa equilibrado?
Baixa Intensidade Cardio
De baixa intensidade cardio refere-se simplesmente cardio onde a sua frequência cardíaca é mantida na faixa de 40 a 60 por cento do máximo. De baixa intensidade cardio é frequentemente recomendada porque tem sido demonstrado que a maior parte da energia utilizada para alimentar o treino vem do corpo quebra do tecido de gordura. Obviamente, quando o corpo está canibalizando suas próprias reservas de gordura, você pode esperar para ver em breve uma mais magro, mais saudável você no espelho. A desvantagem de baixa intensidade cardio é que menos benefício é visto na resistência cardiovascular real em relação ao trabalho de alta intensidade.
De baixa intensidade cardio rotinas consistem tipicamente de caminhada rápida, seja ao ar livre ou na esteira. Se estiver usando uma escada rolante, definir uma inclinação justo condições passeios ao ar livre mais de perto imitar, juntamente com a colocação de aumento do estresse em seus glúteos e isquiotibiais. De baixa intensidade cardio também pode ser executado em máquinas, no entanto, tão à vontade para usar a máquina de remo, bicicleta elíptica ou estacionário.
Cardio de alta intensidade
Cardio de alta intensidade, por outro lado, consiste em qualquer exercício cardiovascular em que a frequência cardíaca permanece acima de 70 por cento do máximo. Isto pode ser realizado através de corrida rápido, sprints ou trabalho focado na bicicleta elíptica ou estacionário. Na maior parte do combustível para cardio de alta intensidade vem de usar glicogênio armazenado das reservas de energia do corpo. Este tipo de exercício tem um impacto mais dramático na resistência cardiovascular do que o trabalho de baixa intensidade, mas não é recomendado para aqueles em dietas de baixo carboidrato, como principal fonte do corpo de glicogênio é de ingestão de carboidratos.
Steady-State vs. Intervalos
Cardio estado estacionário refere-se quer cardio de alta ou baixa intensidade, que é realizada a um ritmo constante durante todo. Isto está em contraste com intervalos, que é de qualquer forma de cardio onde a estimulação é alterada de acordo com uma estratégia de pré-determinado. Um exemplo de um plano de intervalo seria composto de dois minutos de corrida leve, seguido de 30 segundos de corrida, repetidos em todo o treino.
Em Resumo
Agora que você tem as suas opções, a melhor forma de colocar isso junto em uma rotina cardio? Primeiro, considere as suas circunstâncias. Se você estiver em uma dieta low-carb, cardio de alta intensidade não é para você. Se você está atualmente fora de forma, considere levar as coisas devagar antes de saltar para a direita em uma rotina de alta intensidade exigente. Considere também se cardio estará fornecendo seu único meio de exercício, ou se ele também está sendo combinado com o treinamento de peso. Se usado em conjunto com o levantamento, agendar menos dias de cardio durante a semana para permitir que seu corpo se recuperar das exigências impostas de ambos os tipos de exercício.
Em geral, no entanto, para aqueles que procuram uma rotina moderada, um bom ponto de partida seria três sessões programadas cardio por semana, com a opção de adicionar em um quarto, dependendo de como você se sente no momento. Programação duas das sessões de baixa intensidade, vivo de 45 minutos caminhadas, e uma sessão de treinamento intervalado de alta intensidade, seja em uma bicicleta estacionária ou uma elíptica. A quarta sessão poderia cair em qualquer categoria, de acordo com seus níveis de energia atuais. Isto irá fornecer uma boa mistura de máxima queima de gordura e aumento da resistência que vai perder peso e remodelar seu corpo em nenhum momento.