O envelhecimento está associado com condições tais como a diminuição da saúde física e mental, perda de auto-estima, auto-eficácia e aumento do risco de doença, de acordo com o cientista exercício, Len Kravitz, Ph.D., da Universidade do Novo México. Alcançando seus 60 anos não significa que você deve aceitar humildemente a abordagem dessas aflições. A rotina de exercícios cuidadosamente estruturado incorporando cardiovascular, treinamento de força e flexibilidade exercícios ajuda a levar uma vida saudável e ativa como você a alcançar seus 60 anos e além.
Rotina Cardio
Os adultos mais velhos que não têm uma condição crônica que inibe a atividade física deve fazer 150 minutos de intensidade moderada ou 75 minutos de intensidade vigorosa exercício cardiovascular de uma semana de acordo com o Departamento dos EUA de Saúde e Serviços Humanos diretrizes de atividade física para os americanos. Se você é incapaz de seguir estas orientações, fazer o que o seu corpo lhe permite fazer. Exercício de intensidade moderada aumenta visivelmente o seu ritmo cardíaco e da respiração e exercícios de intensidade vigorosa aumenta significativamente a freqüência cardíaca e respiratória. Incorporar essas diretrizes, iniciando sua rotina com um treino cardiovascular em uma esteira, máquina elíptica, bicicleta estacionária ou máquina de remo. Por exemplo, dependendo de suas capacidades, fazer um 30 a 50 minutos de caminhada ou uma corrida de 20 a 40 minutos em uma esteira.
Alongamentos dinâmicos
Alongamentos dinâmicos, juntamente com sua rotina cardiovascular aquecer os músculos antes de seus exercícios de treinamento de força. Alongamentos ajudar a aumentar a sua temperatura central, relaxar os membros e articulações, melhorar a sua eficiência muscular e minimizar o risco de lesões. Solte-se os ombros com balanços de braço suave e seus quadris, cintura e costas com inclinações laterais e círculos de quadril.
Treinamento de Força
Segundo Kravitz e Chantal Vella, Ph.D., perda de massa muscular - sarcopenia - inicia em seu 40s e acelera à medida que envelhecem. Isto é devido à redução dos níveis de testosterona e hormônio do crescimento, que são afetadas pela falta de atividade física. O treinamento de força ajuda a perda de massa muscular combate. As diretrizes HHS recomendam exercícios de treinamento de força, pelo menos, duas vezes por semana. Use uma combinação de máquinas de resistência e pesos livres. Por exemplo, trabalhar o seu peito com a imprensa no peito sentada e os ombros com a imprensa do ombro sentado. Do lat pulldowns para sua parte superior das costas e tríceps pushdowns para a parte traseira de seus braços ou tríceps. Faça sentados halteres cachos para o seu bíceps. Trabalhar as pernas e os quadris com o leg press sentado e suas limitações, bumbum e costas com barbell bom dia. As diretrizes recomendam uma série por exercício para oito a 12 repetições. O último par de repetições deve exigir algum esforço. Quando ficar mais forte e mais apto, fazer duas ou três séries por exercício.
Alongamentos estáticos
Alongamentos estáticos após o treino ajuda a manter seus músculos flexíveis e melhorar a sua amplitude de movimento. Para esticar o peito, levante segurando os braços para o lado e paralelo ao chão, com as palmas das mãos voltadas para fora. Com cuidado, puxe os dois braços para trás até que você sinta um estiramento em seu peito. Estique a parte superior das costas, inclinando-se para a frente e colocando as mãos contra uma parede na altura do ombro. Abaixe a cabeça e os ombros entre seus braços. Realize lado se inclina para esticar a região lombar. Para alongar os quadris e quadríceps, ficar com os pés cerca de dois ombro-largura distante. Vire para que o seu rosto e os pés estão apontando para a esquerda. Empurrar o seu peso para baixo, dobrando os joelhos até sua coxa esquerda é quase paralela ao chão e seu joelho direito quase tocar o chão. Repita no outro lado. Mantenha cada alongamento por uma contagem lenta de 10 e não saltam.
Consideração
Consulte seu médico antes de iniciar uma nova rotina de exercícios ou treino para garantir que você não tem problemas de saúde subjacentes, como problemas cardíacos, pressão arterial alta, diabetes, problemas articulares ou musculares.