Um núcleo forte vai aumentar a agilidade e permitir que o corpo se mover e torcer fortemente, o que pode aumentar o desempenho em muitas áreas, como capacidade de salto e velocidade de corrida. Um bom núcleo irá funcionar rotina os músculos abdominais na parte da frente do ventre, bem como os oblíquos e os músculos da região lombar.

Ab Leg Raise

A perna levantar ab é um exercício simples que pode render grandes resultados em termos de aumento da força do núcleo. A perna levantar ab vai trabalhar os músculos abdominais, bem como a parte inferior das costas, glúteos e pernas ao mesmo tempo. Deite-se de costas sobre uma superfície plana confortável. Coloque os braços ao lado do corpo ou coloque as palmas das mãos sob a parte inferior das costas logo acima das nádegas, se você achar que precisa de apoio extra. (Isso vai tornar o exercício um pouco mais fácil) Aperte o abs, e usar a força do núcleo para levantar as pernas para cima a poucos centímetros do chão, mantendo-os perfeitamente reto. Mantenha as pernas acima do chão, desde que você é capaz até que as forças de fadiga que você configurá-los para baixo; as chances são de que você não será capaz de torná-lo muito passado 10 ou 20 segundos por conjunto de começar --- fazer o seu caminho até 30 segundos ou um minuto, como você a melhorar ao longo do tempo.

Side Plank

Segmentação os músculos abdominais oblíquos que revestem os lados do tronco pode ser difícil com ups lado sit ordinárias e de outras máquinas de treino. Uma maneira de explodir os oblíquos rápido é uma posição de yoga chamado a prancha lateral. Para começar a prancha lateral ir de joelhos e colocar um de seus antebraços no chão para apoiar a sua parte superior do corpo. Agarre o pulso do braço de apoio com a mão livre para suporte, e depois passo a perna correspondente ao braço de apoio para trás a extensão completa. O passo seguinte a outra perna para trás e permitir que o corpo para girar 90 graus, de modo que seu corpo é suportado pelo seu antebraço eo exterior de um dos seus pés. Agora endireitar seu corpo e mantenha as costas retas e segure a posição por 30 segundos a um minuto. Quando você terminar de interruptor e fazer o mesmo do outro lado.

V Ups

Sente-ups e flexões são exercícios normais para atingir os músculos abdominais, mas eles podem levar um longo tempo para produzir fadiga. V ups são como um tipo mais difícil de se sentar que vai cansar os abs rápido e são uma ótima maneira de queimar as abs no final de um treino de núcleo. Para fazer um V-se, deite-se no chão com as mãos para os lados e as pernas retas. Em seguida, levante a parte superior do corpo, como se estivesse fazendo um sentar-se, mas, ao mesmo tempo, usar a força do núcleo e pernas para levantar as pernas para cima, mantendo-os em linha reta. No topo do elevador de seu corpo e as pernas serão ambos elevados, formando uma forma de V; esforçar-se para ter suas pernas e parte superior do corpo (especialmente a parte de trás) em linha reta, com a torção no V vindo nos quadris. Repita o exercício até a fadiga.