O supino é considerada como referência para determinar a força superior de uma pessoa corpo. Há maneiras relativamente simples para determinar o seu actual nível de força e desenvolver um plano para alcançar seu objetivo. Como acontece com qualquer rotina de exercícios, consulte seu médico antes de tentar qualquer um dos seguintes exercícios. Utilize sempre um observador quando bench-pressionando qualquer quantidade de peso.
Determine sua 1RM
A uma repetição máxima (1 RM) é a maior quantidade de peso que um atleta pode levantar pelo menos uma repetição. É também o ponto de referência para determinar a resistência para o supino. Para determinar sua 1RM, primeiro começa com uma série de aquecimento. Este conjunto deve ser composto de oito a 10 repetições de peso facilmente gerenciável. Descanse por 3 a 4 minutos, em seguida, defina a barra de peso, você pode gerenciar por seis a oito repetições. Repousar durante 3 a 4 minutos, em seguida adicionar mais peso. Deverá ser capaz de realizar 2-4 repetições. Descanse por 3 a 4 minutos, em seguida, adicione o mesmo peso que você acha que pode lidar de uma repetição. Se você pode realizar mais do que uma repetição, descanso e adicionar mais peso. Se você não pode executar uma repetição, subtrair uma quantidade mínima de peso e tente novamente. A quantidade máxima de peso que você pode levantar para uma repetição é a sua 1RM.
O plano de 10 semanas
Depois de ter determinado a sua 1RM atual, você vai precisar para desenvolver um plano para atingir o seu objetivo de 1RM. Primeiro determine sua 1RM objetivo, então permitir que uma quantidade razoável de tempo para atingir o seu objetivo. Um período de tempo comum é de 10 semanas, e um objetivo comum é um aumento de 1 RM 100 £. Para este resultado, você vai precisar levantar três vezes por semana, e cada semana você vai aumentar o seu peso máximo de £ 10 Cada treino será composto de três conjuntos: mínimo, médio e máximo. O conjunto mínimo é £ 10 mais leve do que o conjunto intermediário e £ 20 mais leve do que o máximo. Se o seu objetivo 1RM é £ 200, então a sua primeira semana max é £ 100, o intermediário é £ 90 e seu mínimo é 80 O conjunto mínimo consiste de oito repetições, seis para o conjunto intermediário e quatro para o máximo. Permitir 3-4 minutos de descanso entre as séries. Depois de ter concluído todas as três sets, elevação da semana seguinte até a falha (para a semana 1, isso seria £ 110). Para a segunda semana, aumente cada número por £ 10 Continue a aumentar em £ 10 por semana até que você tenha atingido seu objetivo.
Ficar com o plano
É sempre tentador para chegar à frente de si mesmo e supino mais do que está programado para. O objetivo desta rotina é fortalecer gradualmente o seu corpo; é preciso tempo e esforço para alcançar metas de fitness. Se você tomar atalhos ou assumir demasiado peso muito em breve, você vai se sentir muito mais cansado e dolorido e aumentar significativamente a sua probabilidade de lesão.