Rotator Cuff-Muscle Fisioterapia

O manguito rotador é um pequeno grupo de músculos e tendões que permitem a articulação do ombro para girar o braço. O manguito rotador é muitas vezes negligenciada nas rotinas de fitness em favor de maiores músculos, mais forte, mas é essencial para fornecer estabilidade ao ombro. Fortalecimento do manguito rotador e envolvente músculos do ombro é útil para a recuperação de e prevenir a dor no ombro e dor.

Deitada Rotator Levante

A maneira mais básica para o trabalho do manguito rotador que não requer nenhum equipamento especial é o elevador rotator lateral. Tudo que você precisa para executar o elevador é uma superfície plana para deitar-se sobre. Para fazer o levantamento, deite-se de lado, planta o cotovelo do braço superior ao teu lado, e gire o antebraço de sua barriga até que esteja paralelo com o chão. Uma vez que os músculos do manguito rotador são pequenas e muitas vezes subutilizado, provavelmente você vai ser capaz de cansar-los completamente depois de 20 a 50 repetições sem usar qualquer peso. Toda vez que você trabalha os músculos do manguito rotador, o objectivo de trabalhá-los com um alto número de repetições até que as forças de fadiga que você pare. Isto irá aumentar a resistência e tônus ​​dos músculos, o que ajudará a estabilizar o ombro, sem colocar muita pressão sobre ele, tentando levantar muito peso. Se você pode fazer 50 ou mais repetições, sem fadiga, segure a 1 lb. halteres, uma garrafa de água ou um frasco na mão para alguma resistência extra. É uma boa idéia para fazer o elevador em ambos os lados, mesmo se você estiver rehabbing um braço especificamente. Se um braço ficou ferido, as chances são o outro também está propenso a ser ferido e poderia usar a estabilidade extra.

Máquina Rotator Exercício

Se você vai regularmente a um ginásio com máquinas de cabo ou ter acesso a faixas de resistência, você pode trabalhar com as algemas rotador forma rápida e eficaz, sem deitado. Para usar uma máquina de cabo ou uma banda para o exercício do manguito rotador, você vai usar o mesmo movimento exato como o elevador rotador mentir para baixo, exceto em pé com uma fonte diferente de resistência. Configure o aparelho por cabo ou banda de resistência para oferecer resistência em cerca de nível barriga, pegue a alça ou banda, e gire o antebraço da barriga até que o punho está apontando para a frente, com o cotovelo plantadas ao lado. Situar-se para que a banda cabo ou resistência está puxando todo o seu corpo para oferecer resistência como você girar o antebraço para fora.

Uma vez que a musculatura do manguito rotador são pequenos, começar com um peso muito baixo na máquina cabo, e use pouco de tensão com uma banda de resistência. Você deve definir o peso em um nível onde você pode fazer 15 repetições ou mais antes de falhar de fadiga. Se você está rehabbing uma lesão no ombro ea necessidade de construir a estabilidade no ombro rapidamente, você pode fazer exercícios rotador todos os dias, como os músculos podem recuperar rapidamente.