Rolando Estrela Exercício para Coxas

Rolando Estrela Exercício para Coxas


O exercício de rolamento Estrela, que é uma variação complicado de Plank pose, exige que você se move de um lado para outro, balançando em uma mão e um pé. Seu núcleo e força superior do corpo são muitas vezes destacado durante qualquer forma de prancha; no entanto, suas coxas - especialmente os músculos adutores internos - são vitais para a execução deste exercício. Contratante os adutores e abraçando suas coxas à linha média ajuda você a manter-se estável enquanto você se move através de rolamento Star.

Side Plank

O exercício de rolamento da estrela é derivada da Estrela, ou Side Plank, pose. Mestre BKS Iyengar Yoga inclui a versão completa do Estrela, com a parte superior da perna levantada, em seus ensinamentos devido aos seus inúmeros benefícios de fortalecimento, que incluem as coxas, núcleo, ombros e braços. Em sânscrito Side Plank é denominado Vasisthasana, que é traduzido como o mais excelente, o melhor e mais rico, de acordo com Yoga Journal. Rolando Star é uma versão dinâmica do Side Plank, uma vez que incorpora um movimento contínuo executado ao girar de lado a lado.

Face interna das coxas

Embora o quadríceps e isquiotibiais frontais traseiros normalmente são destacados quando se discute as coxas, os músculos adutores, ou parte interna das coxas, de grande ajuda para mover e estabilizar as pernas. Os adutores composta por cinco músculos, que juntos servem para puxar a perna em direção ao centro do seu corpo. Contratante os adutores por isometrically puxando-os em direção à linha média ajuda a fortalecer os músculos, pois a estabilizar o seu corpo em posições como Rolling Star.

Execução

Para fazer rolamento Estrela, a posição do seu corpo sobre as quatro patas no chão, com as mãos diretamente sob seus ombros. Dobre os dedos dos pés e levante os joelhos até que seu corpo está em Plank posar com uma linha reta indo de seus ombros para os calcanhares. Puxe seus músculos abdominais em direção à coluna. Contraia os coxas e isometrically abraçar os músculos da coxa em direção a sua linha média. Gire o corpo para a direita, deslocando para a borda externa do pé direito e manter a sua mão direita no chão diretamente sob seu ombro direito. Empilhar o quadril esquerdo e pé na parte superior da direita. Mantenha seus adutores contratados para a estabilidade. Estenda a sua mão esquerda em direção ao teto; a mão deve permanecer em linha com seu ombro esquerdo. Erga sua perna esquerda em direção ao teto tão alto quanto você é capaz. Mantenha a posição por uma contagem e, em seguida, gire de volta ao centro, retornando a mão esquerda e pé no chão, em posição de prancha. Repita do outro lado, girando seu corpo para a esquerda e levantando sua mão e perna direita em direção ao teto. Conclua 5-8 voltas completas da Rolling Star.

Considerações

Rolando Star é uma versão avançada do Plank e Side Plank; como tal, juntamente com agilidade e equilíbrio, que exige força em suas coxas, ombros, braços e núcleo. Consulte um professor de yoga certificada ou personal trainer certificado, se você tiver dúvidas ou preocupações durante a execução do exercício. O fluxo através do exercício, enquanto lentamente inspirando e expirando pelo nariz. Evite correr os movimentos, que podem causar uma lesão; tomar o seu tempo e se concentrar em seu formulário. Consulte um médico antes de iniciar um novo programa de exercícios ou yoga. Informe o seu médico de quaisquer condições crônicas de saúde.