Remonta para frente Bending

Remonta para frente Bending


Dobre para a frente e tocar os dedos dos pés. Esta tarefa pode parecer simples, mas inclinação para frente requer uma quantidade incrível de ação muscular nas costas. Quando esses músculos são apertados, inclinada para frente pode ser desconfortável e pode causar ferimentos. No entanto, tendo tempo para alongar as costas e os músculos ao redor pode ajudá-lo a se preparar para flexão frente segura.

Warmup



Cat-Cow aquece a coluna e quadris.


Para evitar lesões durante o alongamento, aquecimento, trazendo movimento para os músculos e articulações. Cat-vaca aquece-se o corpo e estende-se a volta. Comece em suas mãos e joelhos. Coloque as mãos sob seus ombros e joelhos sob os quadris. Inspire e levante a cabeça e cóccix; permitir sua volta ao arco. Expire e completar a sua coluna como você deixar cair sua cabeça e cóccix. Continue este movimento por um minuto.

Músculos da coluna vertebral

Para alongar os músculos ao longo da coluna vertebral, tente esta torção sentado. Comece sentado com os joelhos dobrados e os pés no chão. Traga o seu calcanhar direito, próximo à sua esquerda osso sentado. Coloque o pé esquerdo do lado de fora de sua coxa direita. Alongar através da coroa de sua cabeça, e desenhar o seu umbigo em direção à coluna como você torce para a esquerda. Coloque o cotovelo direito na parte externa do joelho direito. Para costas apertadas, comece com o pé esquerdo colocado na parte externa da panturrilha direita. Isso cria menos de uma torção, mas ainda fornece um trecho de sua coluna. Mantenha por 3-5 respirações. Repita no lado oposto.

Upper Back

O grande dorsal é um músculo grande em suas costas que se conecta a sua coluna, e tem um papel na flexão para a frente. Cow-Faced Pose trechos este músculo e prepara você para curvas para a frente. Para começar, sente-se na posição sentada confortável. Levante o braço direito para cima. Dobre o cotovelo, atingindo a palma da mão para baixo suas costas. Traga o seu braço esquerdo para o lado; virar a palma da mão assim que enfrenta atrás de você. Dobre o cotovelo, atingindo a parte de trás da sua mão até a sua volta. Trabalhar para apertar as mãos. Para ombros estreitos, coloque um cinto ou uma correia entre as mãos. Permanecer por 3-5 respirações. Repita no outro lado.

Glúteos e isquiotibiais



Downward-Facing Dog ajuda a preparar o seu corpo para dobrar frente que exige flexão mais profunda da coluna vertebral.


Assim como é importante para alongar os principais músculos de suas costas, é igualmente importante para esticar os músculos ao redor. Glúteos apertados podem inibir a amplitude de movimento na parte de trás, enquanto apertadas criar uma parte inferior das costas arredondadas quando você dobra para a frente. Isso faz com que a frente de flexão inseguro. Downward-Facing Dog não só alongar as costas, mas também os glúteos e isquiotibiais, que trabalham em conjunto quando você dobra para a frente. Para começar, venha para suas mãos e joelhos. Levante seus quadris para cima e para trás. Trabalhar para criar uma forma triangular com o seu corpo, distribuindo o peso entre as mãos e os pés uniformemente. Pressione os ossos da coxa para trás e permitir que os ísquios para deslizar para cima. Tire suas omoplatas de costas para proteger as articulações dos ombros. Mantenha por 3-5 respirações.