Sentado em uma mesa todos os dias não é uma estratégia de estilo de vida saudável para ninguém. Se você está debruçado sobre um computador, seus ombros e pescoço são particularmente propensos a sofrer. Você não tem que se resignar a dor, no entanto. , Atividades fortalecimento do ombro-blade-com base em documentos pode fornecer quebras de uma rotina sedentária e ajudá-lo a evitar dores de cabeça tensionais, dor parte superior das costas e os músculos dos ombros fracos.

Rotações para se aquecer

Rotações de ombro são fáceis para iniciantes e pode servir como um rápido e fácil warm-up. Comece girando os ombros para a frente 10 vezes, depois para trás 10 vezes. As rotações deve ser o mais amplo e exagerada possível. Como você construir a força, aumentar o número de repetições que você faz.

Exercícios Kettlebell

Kettlebells proporcionar grande resistência para exercer seus ombros e ideal para um ambiente de escritório, se você tem muito espaço ao redor de sua mesa. Para começar a sua rotina de mesa, pega a alça de um kettlebell com ambas as mãos, dobrando as pernas, mas mantendo as costas retas. Lentamente balançar o kettlebell para cima até que esteja acima de sua cabeça, em seguida, segure por um ou dois segundos e trazê-lo de volta para baixo. Apontar para cinco repetições. Em seguida, realizar um kettlebell em cada mão, flexionando os cotovelos para cada kettlebell é na altura dos ombros. Estique um braço para cima em direção ao teto, terminando com o seu braço direto eo kettlebell acima de sua cabeça. Em seguida, abaixe esse braço e levante o kettlebell no outro braço. Apontar para cinco repetições de cada lado. Escolha kettlebells que você pode levantar com relativa facilidade, mas que são um desafio para você balançar ou segurar por longos períodos de tempo.

Elevadores de ombro

Enquanto mantém pesos - ou mesmo material de escritório, como um apontador de lápis robusto - estender os braços para os lados, formando uma linha horizontal. Lentamente levantar os braços até as mãos apontam para o teto, então trazê-los para baixo para os quadris, como se estivesse batendo suas asas. Apontar para cinco a 10 repetições e aumentar o peso como você construir mais força. O peso certo irá variar dependendo do seu nível de condicionamento físico atual, mas deve ser um peso que você pode pegar com relativa facilidade, mas não pode segurar ou manobrar por mais do que alguns segundos sem sentir alguma tensão muscular.

Elevadores corpo

Sua cadeira pode ser uma máquina de exercício improvisado que ajuda a fortalecer os ombros e pescoço. Sente-se em sua cadeira com a coluna reta, então aperto dos braços com as duas mãos. Empurre os braços e levantar o seu traseiro fora do banco, usando os músculos em seus ombros e peito. Mantenha a posição por 10 segundos e apontar para cinco repetições.

Alongamento

O alongamento após o treino - quando seus músculos já estão aquecidos - pode fornecer um cooldown ideal que vai soltar ainda mais os músculos tensos. Tente dobrar os cotovelos em um ângulo de 90 graus, em seguida, empurrando-os para trás e atrás de você, como se você está tentando tocar os cotovelos atrás das costas. Em seguida, segure por 30 segundos. Em seguida, cruzar o braço direito sobre o peito sem dobrar o cotovelo. Use o seu braço esquerdo para segurar o braço no lugar até que você sinta um estiramento. Mantenha a posição por 30 segundos e, em seguida, mudar de lado.