Se você está procurando para participar de um treino de núcleo eficaz que não requer nenhum equipamento adicional, a crise de bicicleta deve encontrar o seu caminho para o seu regime. É entre os melhores exercícios para recrutar e desenvolver, assim, os principais músculos na parte da frente e os lados de seu estômago. Usando flexões para desenvolver forte abs e oblíquos irá ajudá-lo a manter a postura correta e proteger a coluna.

Abdominais

O principal músculo que as metas de trituração de bicicleta é o músculo reto abdominal, que está localizado bem na frente de seu estômago. Origina-se para baixo em seu osso púbis, corre-se o tronco e inserções em suas costelas e na parte inferior do seu esterno. O músculo reto abdominal é o maior músculo em seu abs e é responsável por dobrar a coluna para a frente. Quando o músculo reto abdominal é desenvolvido, ele vai te dar o estômago tonificado tantos se esforçam para.

Oblíquos

Também auxiliando durante a crise de bicicleta são seus oblíquos. Seus oblíquos estão localizados em cada lado do seu tronco. Cada um de seus oblíquos possui duas cabeças, que são referidos como os oblíquos externos e internos. Ambas as cabeças ajudar o músculo reto abdominal em flexão da coluna vertebral para a frente. No entanto, eles também são responsáveis ​​por dobrar sua coluna para o lado e também girar o tronco. Durante a crise de bicicleta, eles são os músculos que torce o tronco como você trazer seu cotovelo para atender seu joelho.

Eficácia

A crise de bicicleta é um exercício de núcleo único em que ele é eficiente para a segmentação tanto os músculos abdominais e oblíquos. Um estudo de 2001 financiado pelo Conselho americano no exercício descobriram que a crise de bicicleta marcou o melhor para recrutar os músculos abdominais, eo segundo melhor exercício para direcionar os oblíquos. O exercício pontuaram mais do que muitos exercícios do núcleo comum, incluindo a cadeira do capitão, flexões em um exercício bola, rolo ab e ab roqueiro. Estes são todos os exercícios que exigem equipamentos adicionais. Dr. Peter Francis, que co-dirigiu o estudo, recomenda a incorporação da crise de bicicleta em um de fortalecimento do núcleo de treino diário.

Técnica

Para realizar corretamente a crise de bicicleta, deite-se de costas sobre um colchonete com os pés fora do chão e joelhos dobrados a 90 graus. Entrelace os dedos e coloque as mãos atrás da cabeça para que seus cotovelos apontam para os lados. Triture-se e torça para a sua esquerda como você trazer simultaneamente o seu joelho esquerdo de seu peito e estenda a perna direita. Seu cotovelo direito deve cumprir o seu joelho esquerdo sobre seu torso. Abaixe os ombros para trás para o chão e voltar suas pernas para onde começou. Na repetição seguinte, trituração e torcer para o seu direito enquanto ciclismo com as pernas para que o seu cotovelo esquerdo encontra seu joelho direito. Continuar dessa maneira até que você terminar com todas as repetições. Incorporar a crise de bicicleta em seus treinos 2-3 dias por semana.