O umbigo, mais comumente referido como os músculos abdominais ou abs, é uma área problemática para muitos homens e mulheres. Depósitos de gordura nessa área pode resultar em pele solta, flácida, mas com um equilíbrio adequado de atividade cardio e exercícios de treinamento de força - e uma boa dieta - você pode perder peso e reduzir a sua barriga. Cardio ajuda a perder gordura corporal, enquanto os exercícios de treinamento de força direcionados construir os músculos abdominais, criando um estômago esculpido magro você pode mostrar.
Cardio
Cardio aumenta a freqüência cardíaca e aquece os músculos antes de exercícios de força. É também o tipo mais eficaz de exercício para perda de gordura corporal. Exemplos de atividade cardio inclui caminhada, corrida, ciclismo, remo e polichinelos. Não tente perder gordura de apenas em torno de seu meio; redução local é um mito e não vai ajudá-lo a ter sucesso com suas metas de perda de peso. Em vez disso, para perder gordura em torno de sua barriga, você precisa se concentrar em perder gordura corporal total. Mesmo utilizando 10 a 15 minutos de cardio como seu aquecimento antes do treino de musculação é para o seu benefício, uma vez que ajuda a detonar calorias e perder peso.
Barbell Empurre Situp
Este exercício composto utiliza todos os músculos abdominais. Deite-se em um banco inclinado, costas retas e as pernas dobradas em um ângulo de 90 graus. Com os braços estendidos para cima, segure a barra com as mãos colocadas em um pouco mais largo do que a largura dos ombros. Use a força do seu núcleo de empurrar-se para cima. Levante-se até o seu peito está quase tocando os joelhos, levantando a barra acima da cabeça. Baixa de volta para sua posição original e repita por três séries de 12 repetições.
Deitado Perna-Hip Raise
O mentindo levantar a perna e quadril fortalece todos os músculos abdominais, efetivo para esculpir e tonificar o seu umbigo. Em um banco de peso plano, deite-se de costas com a cabeça no final do banco. Coloque as mãos ao lado de sua cabeça e mantenha-se no banco para o apoio. Estenda as pernas, que têm uma esfera de medicina ponderada espremido entre seus tornozelos. Mantendo a sua parte superior do corpo rígido e as pernas juntas, dobre as pernas e traga os joelhos até o peito, levantando seus quadris ligeiramente para cima do banco. Retorne à posição inicial. Faça três séries de 12 repetições.
Incline Crunch
A crise de inclinação é um exercício de isolamento que atinge o músculo reto abdominal, localizada na frente da área do umbigo, que vai desde a parte inferior das costelas até um pouco abaixo dos quadris. Lie plana voltada para cima em um banco inclinado, os pés enganchado sob o pé cinta. Dobre os cotovelos e posicione as mãos sob a cabeça. Levante a parte superior do tronco em direção a seus joelhos o mais alto possível sem levantar sua parte inferior das costas do banco. Abaixe-se de volta para sua posição inicial. Completar três séries de 12 repetições.
Dumbbell Curvatura lateral
Segmentação os oblíquos e ajudando fino dos lados do seu umbigo, a curva lateral halteres é um exercício eficaz para incluir em seu treino. Comece na posição de pé com as mãos diretamente para baixo em seus lados, um halter em sua mão esquerda, com a palma voltada para dentro. Mantendo as costas ea cabeça em linha reta, curva na cintura e inclinar-se para a direita até que você sinta um estiramento leve na sua esquerda lado. Retorne à posição inicial e dobrar para a esquerda, em seguida, fazer backup, para completar uma repetição. Faça 15 repetições, em seguida, mudar o haltere para a mão esquerda e repetir por mais 15 reps.
Considerações
Envolver os músculos do núcleo durante todos os exercícios abdominais para maximizar seus resultados. Emagrecimento e fortalecer o seu umbigo, não só diminui a sua cintura, ela também melhora o equilíbrio ea postura e fornece mais energia para o resto do seu corpo. Não se concentrar apenas em seu abs sozinho, porém, mesmo se esta é a sua área de problema. Como o Conselho Americano de Exercício adverte, com foco em apenas uma área do corpo e negligenciando os grupos musculares do seu plano de treino total pode resultar em desequilíbrios de força e dificuldades posturais. Planeje suas parte superior do corpo exercícios com exercícios inferior do corpo em dias alternados para dar o seu tempo para descansar os músculos antes de colocar pressão sobre eles novamente.