Quando o tempo é da essência, você quer um treino que lhe dá a maioria de estrondo para seu fanfarrão. Ir para a academia, mudando e lutando para equipamentos podem tomar um tempo precioso demais, ou seja, o seu tempo total de treinamento muitas vezes podem totalizar mais de duas horas. Ao invés de gastar tanto tempo, tentar trabalhar fora de casa - você pode obter uma caloria eficaz e treino de queima de gordura que você vai fazer mais apto e mais forte com apenas quatro exercícios no conforto da sua própria casa.

Stair Sprints

Esqueça meia hora de esteira exercícios para queimar gordura, cardio de alta intensidade é muito mais eficiente do tempo, de acordo com o treinador Charlotte Andersen de "Shape Magazine". Corra até o seu lance de escadas tão rápido quanto você pode, caminhar de volta para baixo e repita quantas vezes for possível em 10 minutos. Conte quantas vezes você sobe, e tem como objectivo bater isso no próximo treino. Como um bônus adicional, sprints de escada também firmar seu bumbum, afirma treinador Adrian Bryant de NowLoss.com.

Flexões

Você pode não ter realizado flexões desde aula de ginástica, mas agora é o momento de se achar com eles. Flexões trabalhar seu peito, ombros e tríceps. Os iniciantes devem começar com flexões de joelho e progredir para flexões completas quando possível. Se você já é competente com flexões regulares, tente flexões com os pés elevados em uma cadeira, com uma banda de resistência em loop sobre suas costas e em suas mãos, ou flexões de uma perna e um braço só, aconselha treinador de força Eric Cressey. Realize três a quatro séries de oito a 15 repetições, certificando-se de alcançar uma gama completa de movimento em todas as reps - descendente até seu peito é um centímetro do chão e empurrando todo o caminho até os cotovelos estão em linha reta.

Agachamento

Agachamento trabalhar tudo de sua cintura para baixo - os músculos do núcleo, quads, isquiotibiais, glúteos, panturrilhas e parte inferior das costas, tornando-os um altamente eficazes exercícios inferior do corpo. Use um pouco mais amplo do que a largura postura com os joelhos e pés virados para fora apenas alguns graus. Vá o mais baixo possível, mantendo o tronco ereto e as costas retas. Faça uma breve pausa na parte inferior, em seguida, ficar para trás novamente. Realize quatro séries de 12 a 20 repetições e se isso é muito fácil, tente fazer uma pausa por mais tempo na posição inferior ou praticar o agachamento de uma perna só.

Squat empurra

Pressões squat são o máximo em casa exercícios cardio curtas. Eles são extremamente desafiador e são garantidos para você sem fôlego e suando em um curto espaço de tempo. Assumir uma posição de flexão, em seguida, saltar os pés em direção ao seu peito, em seguida, voltar para fora em linha reta novamente. Destinam-se a pousar levemente a cada vez. Se estes são demasiado fácil, adicione em uma flexão em todas as reps, ou progredir para burpees, que são os mesmos, mas exige que você saltar para cima entre cada repetição. Completar tantas repetições em 45 segundos quanto possível, descansar por 45 segundos e repita quatro vezes.

Considerações

Estes quatro exercícios não são os únicos eficazes que você pode fazer em casa, mas você pode obter um, desafiando treino exigente usando apenas estes. Você deve ser capaz de completar este treino em menos de meia hora, embora possa ser ainda mais rápido se você realizar os exercícios em um circuito de moda, sem descanso entre cada. Destinam-se a fazer mais séries e repetições ou treinar por mais tempo cada sessão para garantir que você está progredindo, e olhar para a adição de Pullups, lunges, pranchas, stepups ou qualquer outro órgão de peso exercícios que você acha que poderia beneficiar a sua rotina. Se você não tiver certeza de todas as técnicas, pergunte a um instrutor para verificar a sua forma e sempre consultar seu médico antes de iniciar um programa de treino.