Andar tem inúmeros benefícios para recomendá-lo como uma forma de exercício: É grátis, você não precisa de equipamento especial, e é endossado por fitness e profissionais médicos. No entanto, fazer consultar o seu médico antes de iniciar um novo programa de exercícios. O período de tempo que você deve caminhar para o exercício depende de vários fatores. Distância, tempo e velocidade, todos desempenham um papel na sua caminhada para o plano de fitness.
Comece Baixo, Aim High
Ao invés de definir metas que você pode ter dificuldade em seguir, começar de baixo e sonhar alto. Você pode ter um objetivo final de caminhar durante uma hora por dia; começar com uma caminhada de 15 minutos diariamente e acrescentar cinco minutos todos os dias para os próximos seis dias. No final da semana você estiver andando por 45 minutos. Se você sentir que você pode fazer mais de 45 minutos confortavelmente, adicionar tempo para sua caminhada durante a semana seguinte. Andando site sugere que andar em cinco dias da semana é uma boa meta. Você também pode participar de um dos "Comece andando" clubes de todo o país a American Heart da Associação e encontrar novos amigos enquanto ficar em forma.
Relógio Up the Miles
Use a distância como um guia para garantir que seu pé está fornecendo o exercício suficiente. Os Institutos Nacionais de Saúde e os Centros de Controle e Prevenção de Doenças recomenda que todos realizar algum exercício moderado por 30 minutos por dia, na maioria dos dias da semana. ACE Fit sugere que uma maneira de conseguir isso é por andar duas milhas por dia em um ritmo acelerado, o equivalente a cerca de 4 quilômetros por hora. Considere o uso de um pedômetro para medir a distância e certificar-se de que você está marcando-se milhas suficientes. Se você não pode atender a uma caminhada de três quilômetros em sua programação, ACE Fit diz dividi-la em três passeios mais curtos por dia.
Coloque seu coração para ele
Para melhorar a saúde do seu coração, você também precisa para chegar ao seu alvo de freqüência cardíaca durante pelo menos 20 a 30 minutos de sua caminhada. A freqüência cardíaca alvo para iniciantes é de 50 a 60 por cento de sua freqüência cardíaca máxima. Encontre sua freqüência cardíaca máxima subtraindo sua idade de 220 para homens e 226 para mulheres, então multiplique por 0,5 e 0,6 para encontrar a sua zona-alvo. Caminhantes avançados podem usar essa zona de treinamento coração como um warm-up antes de progredir durante um passeio de 70 a 80 por cento da taxa máxima. O Andar do site diz que você deve estar respirando com dificuldade, mas não se sente fora do ar. Se seu objetivo é perder peso, caminhar nesse ritmo mais rápido por pelo menos 45 a 60 minutos, cinco dias por semana.
Assista o Limite
Andar a pé em 80 a 90 por cento de sua freqüência cardíaca máxima melhora a sua capacidade de utilizar o oxigênio de forma eficiente durante o exercício e sua capacidade de tolerar o ácido láctico, o que provoca fadiga. Rotineiramente andando nesse ritmo alto melhora o seu sistema global cardiorrespiratória e queima mais calorias, 15 por cento dos quais virão de suas reservas de gordura. Se você não pode sustentar esse ritmo durante uma caminhada, você ainda pode se beneficiar dele, usando a técnica de intervalo de formação de construção de rajadas curtas de alta intensidade em seu ritmo de caminhada normal. No entanto, andando a 90 a 100 por cento da sua freqüência cardíaca máxima, que o Andar do site chama a Red Zone, é tão intensa que a maioria das pessoas pode fazê-lo apenas por curtos períodos de tempo. Também é recomendado que você tenha um check-up médico antes de tentar caminhar nesse ritmo.