Bodybuilders em revistas de musculação ou sites afirmam frequentemente as suas rotinas de especialização braço pode ajudar você a ganhar polegadas em seus braços, em nenhum momento a todos. Mas você deve estar cético sobre estas alegações. De acordo com o treinador de força Charles Poliquin, o seu tamanho braço está relacionada com a sua massa muscular em geral, e você precisa ganhar cerca de 15 quilos de músculo para cada centímetro que você quer ganhar em seus braços. É difícil determinar quanto tempo seria necessário para ganhar 2 polegadas em seus braços, mas a massa muscular ganhando rotina com trabalho extra em seus braços devem ajudá-lo a aumentar o seu braço girth.
Descobrir sua genética
Fatores genéticos, tais como seu tipo de corpo desempenham um papel na determinação de seu tamanho braço. Por exemplo, se você é um ectomorfo com longos músculos fibrosos, e têm dificuldade para ganhar peso ou muscular, que levaria muito mais tempo para aumentar o tamanho do braço de um mesomorfo ou endomorfo. Mesomorphs são atléticos e fortemente construído e ganhar massa muscular com facilidade. Endomorphs são rotundo e ganhar massa muscular rapidamente, embora o músculo está coberta de gordura facilmente adquirida.
Você deve obter Bigger
Baseie seu programa de ganhar músculo em exercícios compostos multi-articulares que visam suas principais músculos ao mesmo tempo, trabalhando músculos secundários. Por exemplo, o supino barra funciona o seu peito, deltóide anterior e tríceps. Barra dobrada-over-linhas e pull-ups trabalhar sua parte superior das costas e bíceps. Prensas militares bater seus ombros e tríceps e agachamento trabalha o seu quadríceps, bumbum e isquiotibiais. Exercite-se três dias por semana, usando pesos pesados por três a cinco séries de seis a 12 repetições.
Tríceps To Die For
Seu tríceps compõem cerca de dois terços de seus braços, e você deve trabalhá-los intensamente para construir braços maiores. Dois de construção de massa tríceps exercícios são supino close-aderência e mergulhos nas barras. Para fazer o próximo supino aderência, use um aperto com as mãos cerca de 10 centímetros de distância e enfatizar o tríceps, mantendo apertado para o seu corpo como você abaixar a barra. Ao realizar mergulhos, enfatizar o tríceps, mantendo seu corpo ereto. Isolar o seu tríceps com a mentira extensões de tríceps também chamados trituradores do crânio.
Trabalhar os bíceps
De acordo com o fisiologista do exercício Chad Waterbury, como seus bíceps são projetados para trabalhar com seus antebraços e parte superior das costas, eles respondem melhor aos exercícios que desafiam simultaneamente todos os três músculos. Três desses exercícios são aperto neutro flexões usando um duplo-D de fixação, queixo-ups ou reverter aderência pull-ups e linhas inverter-grip barra dobrada-over. Ao realizar linhas dobradas para cima, mantenha o seu corpo quase paralelo ao chão com os joelhos dobrados e costas retas. Use um peso que lhe permite fazer o exercício com a técnica correta e apertar o seu bíceps como você puxa a barra para o seu peito inferior.
Suportes para Shock and Awe
A super é um par de exercícios de back-to-back, sem descanso entre as séries. Ele aumenta sua intensidade de treino e fornece seus bíceps e tríceps com um indutor de crescimento estímulo diferente. Por exemplo, fazer crânio trituradores para seu tríceps seguido imediatamente com rosca direta para os bíceps. Descanse por 90 segundos e repita o par de exercícios três vezes por quatro sets. Depois de um descanso de dois minutos, fazer mais quatro conjuntos de supersets, o emparelhamento tríceps pushdowns com sentado ondulações de halteres.
O trem duramente, Train inteligente
Realizando um treino de corpo inteiro, fazer a sua massa muscular ganhando rotina junto com seu tríceps e bíceps exercícios duas vezes por semana em dias não consecutivos. Depois de um warm-up set com um peso leve, use pesos pesados por três conjuntos de seis a 12 repetições por exercício. Aumente o seu peso uma vez que você pode fazer 12 repetições. Com exercícios de peso corporal, tais como depressões e queixo-ups, adicionar resistência, anexando um peso a um cinto de mergulho, ou ter um parceiro de treino lugar um haltere entre seus tornozelos cruzados. Constantemente desafiando seus músculos com o aumento das cargas induz o crescimento. Faça o seu braço só treino superconjunto no terceiro dia. O descanso adequado entre os treinos é essencial. Seus músculos crescem em seus dias de descanso longe do ginásio. Gastar mais dias na academia não vai fazer seus braços crescer mais rápido.