O exercício regular pode ser divertido, e também é um fator-chave na defesa contra doenças como diabetes e hipertensão. É tão importante que o Departamento dos EUA de Saúde e Serviços Humanos (HHS) tem algumas orientações muito específicas para a quantidade de exercício que você deve estar recebendo a cada semana. Essas diretrizes lhe dar uma idéia geral a respeito de tempo de exercício -, mas cabe a você se você optar por fazer esse exercício em um ginásio ou em outro lugar. A vantagem de usar um ginásio é que você terá acesso a vários tipos de equipamentos que podem ajudá-lo a chegar à meta de um instalador você.
Recomendações básicas
No mínimo, HHS recomenda que todos os adultos americanos - se você tem 18 ou 85 - Faça 150 minutos de intensidade moderada de exercício cardiovascular a cada semana. Para ainda maiores benefícios para a saúde, HHS recomenda mais perto de 300 minutos. Essa quebra de cerca de 30 a 60 minutos por dia, cinco dias por semana. Se você está se exercitando em um ritmo vigoroso que tem você respirando pesadamente e faz com que seja difícil falar, um mínimo de 75 minutos por semana é bom - ou 150 minutos para benefícios ainda maiores.
Tipos de Cardio
Na academia, o exercício cardio poderia incluir o uso de máquinas, tais como a elíptica, esteira, bicicleta estacionária ou step. Também pode incluir a natação na piscina do ginásio, correndo em volta de uma faixa ou assistir a uma aula de ginástica de grupo, como aeróbica ou Zumba. Qualquer exercício que obtém seu coração bombear mais rápido pode contar como cardio, lembra os Centros de Controle e Prevenção de Doenças, se o exercício durar por pelo menos 10 minutos a uma hora.
Treinamento de Força
No topo do seu cardio, os Centros de Controle e Prevenção de Doenças recomenda que todos os adultos fazem exercícios de treinamento de força, pelo menos, dois dias por semana, trabalhando cada grupo muscular principal. Enquanto o CDC e HHS não colocar um tempo específico, a maioria das sessões de treinamento de força vai levar entre 20 e 60 minutos, de acordo com o personal trainer certificado Linda Burke. Sua academia pode ter equipamento de treinamento de força, que inclui pesos livres ou máquinas de peso estacionários, embora exercícios de peso corporal, como pullups e flexões também contam como treinamento de força. Você pode fazer o seu treinamento de força-sessões nos dias que você está também fazendo cardio, ou você pode fazê-los em um dia diferente.
Esquentar
Agora você sabe as recomendações básicas - que basicamente equivale a fazer 30 a 60 minutos de exercício quase todos os dias da semana. Você também vai precisar de levar em consideração o tempo que leva para se aquecer e arrefecer. O warm-up é uma parte essencial de sua rotina que recebe o seu sistema cardiovascular vai, aumenta o fluxo de sangue e eleva a temperatura do corpo, em preparação para o treino. O aquecimento deve levar de cinco a 10 minutos e imitar os exercícios que você está prestes a fazer, de acordo com MayoClinic.com. Por exemplo, se você está planejando para correr na esteira para cardio, você deve andar em torno do ginásio ou na esteira por cinco a 10 minutos ou até que você tenha quebrado um leve suor. Faça uma rotina semelhante para cinco a 10 minutos após o treino para ajudar a sua frequência cardíaca voltar gradualmente ao normal.
Considerações
Exatamente quanto tempo você gasta no ginásio é com você e seus objetivos pessoais. Se você estiver preocupado com a saúde apenas geral, você pode ser capaz de ir para a extremidade inferior do espectro. Se você está treinando para um evento físico ou você quer mais benefícios para a saúde, o objectivo para a extremidade superior. Também tenha em mente que você não necessariamente tem que acertar o ginásio para obter o seu exercício mínimo. Algumas pessoas exercem intensa - corrida fora ou andar de bicicleta ao redor do bairro, por exemplo -, sem nunca pisar dentro de um ginásio.