Uma das perguntas mais comuns quando se trata de musculação é "quanto devo levantar?" Enquanto que é um excelente e necessária pergunta, não há resposta fácil e uniforme. Não há um conjunto peso inicial para qualquer exercício de musculação concêntrica, ea chave para descobrir o quanto de peso para levantar durante todo o exercício, levantamento terra dura da perna, por exemplo, é determinar a sua one-rep max através de tentativa e erro cuidado. Determinando o seu one-rep max é fundamental, porque não é só o seu ponto de partida, torna-se sua linha de base para acompanhamento de seu progresso. Seu one-rep max vai subir à medida que avança e cresce mais forte. O peso que você levanta permite quantificar seu sucesso completa e precisa.

Basics

O levantamento terra dura perna é uma versão modificada de um levantamento terra padrão. A versão perna dura concentra o stress do elevador na parte inferior das costas, os músculos do núcleo e quads. Este é comparado com um levantamento terra padrão que trabalha os dorsais, trapézio, deltóide e isquiotibiais. Ambas as versões são powerlifting movimentos que se beneficiam de uma estrutura ou conjunto padrão ou de uma rotina definida de pirâmide progressiva. O levantamento terra dura perna usa uma barra Olímpica, e é melhor realizado em uma esteira de treinamento de borracha acolchoada.

One-Rep Max

A chave para encontrar o quanto peso você pode levantar para qualquer exercício é determinar a sua one-rep max. O one-rep max é a quantidade máxima de peso que você pode levantar para um determinado exercício por um representante completo sem ser capaz de completar um segundo. Embora a lógica ditaria que você pode simplesmente carregar o bar e tentar realmente máximo para fora, isso não é recomendado. Para a maioria dos exercícios, é aconselhável apenas levantar cerca de 95 por cento do seu one-rep max. Ao tentar determinar esse número para o deadlift perna dura, sua tentativa e erro vai exigir a adição de peso para o bar e completar conjuntos de três repetições. Continue adicionando peso até que você só pode completar as duas primeiras repetições, sem ser capaz de terminar o set. Esteja ciente de que o levantamento terra dura perna é um exercício particularmente desgastante, por isso, realizar seus representantes ensaios independentes de outros exercícios, e dar-se vários minutos de descanso entre as séries. Se você nunca fez um levantamento terra dura perna, praticar o formulário com uma barra descarregada antes de se envolver em seus representantes de teste.

Sets

Depois de determinar seu máximo de um representante para o deadlift perna dura, você vai ser capaz de criar sua rotina de exercícios, sabendo exatamente o quanto de levantar para cada parte de um conjunto padrão ou pirâmide. Para conjuntos padrão, fazer 10 agachamentos warm-up, utilizando o formulário de dura perna de 60 por cento do seu one-rep max, em seguida, fazer três ou quatro séries de 10 repetições em 85 a 90 por cento do seu máximo. Para conjuntos de pirâmide, faça o seu 10-rep warm-up em 60 por cento, em seguida, um conjunto de seis levantamento terra dura perna de 85 por cento. Coloque a barra para 90 por cento e fazer quatro repetições. Coloque a barra para 95 por cento e fazer duas repetições, em seguida, diminuir o peso de 90 por cento e fazer quatro repetições novamente. Finalize com um conjunto de seis repetições com 85 por cento. Descanso entre as séries deadlift por não mais do que 60 segundos.

Considerações

Squats Stiff-leg concentrar a energia de cada representante sobre a parte inferior das costas. O movimento é uma versão avançada, modificados de um exercício de powerlifting, e você não deve tentar fazê-lo até que você tenha desenvolvido uma familiaridade básica com agachamentos padrão para desenvolver a região lombar, quads e núcleo. Porque é um movimento intenso, é melhor usado como um peso-pesado, elevador de baixa repetição para a construção de força e não de resistência.