O levantamento terra, supino e agachamento são os três principais exercícios de treinamento de peso levantadores de peso usam para avaliar a sua força. O levantamento terra é um exercício de corpo mais baixo para os isquiotibiais e glúteos. O supino é um exercício superior do corpo para o peito, tríceps e ombros. Juntos, estes dois exercícios não direcionar todos os seus músculos, mas eles são exercícios normais que são fáceis de comparar. Geralmente, você deve ser capaz de levantar mortos cerca de 25 por cento a 100 por cento a mais do seu peso corporal do que você supino. No entanto, o valor exato depende do seu sexo, peso e seu nível de condicionamento físico.

Instruções

Cálculo Peso Corporal

1.

Pese-se para determinar o seu peso atual em quilos. Decida o seu nível de condicionamento físico é. Se você estiver treinando por cerca de seis a 12 meses, você cair no nível decente de treinamento físico. Se você estiver treinando há mais de um ano, é provável que se enquadram na categoria intermediária. Extremamente fortes levantadores cair na grande categoria, mas apenas talvez um por cento dos levantadores pertencem a este grupo.

2.

Multiplique seu peso por 1,25 para determinar quanto você deve supino se você é um macho com um nível de condicionamento físico decente. Multiplique o seu peso em 1,5 se você tem um bom nível de condicionamento físico e 2 se você tem um grande nível de condicionamento físico e são do sexo masculino.

3.

Multiplique o seu peso de 0,5 para determinar quanto você deve supino se você é uma mulher com um nível de condicionamento físico decente. Multiplique seu peso por 0,75, se você tem um bom nível de condicionamento físico e 1 se você tem um grande nível de condicionamento físico e são do sexo feminino.

4.

Multiplique o seu peso de 1,5 para determinar quanto você deve elevador morto, se você é um macho com um nível de condicionamento físico decente. Multiplique seu peso por 2 se você tem um bom nível de condicionamento físico e 2,75, se você tem um grande nível de condicionamento físico e são do sexo masculino.

5.

Multiplique seu peso por 1 a determinar quanto você deve elevador morto, se você é uma mulher com um nível de condicionamento físico decente. Multiplique o seu peso em 1,5 se você tem um bom nível de condicionamento físico e 2 se você tem um grande nível de condicionamento físico e são do sexo feminino.

Gráficos

6.

Determine o seu nível de condicionamento físico com base em quanto tempo você se exercitar corretamente para descobrir em qual coluna no treinamento de força gráficos aplicar a você. Você é considerado inexperiente, se você é saudável, mas ter feito apenas uma quantidade mínima de treinamento de força. Você é um novato, se você trabalhou para fora para 3-9 meses. Você é um intermediário, se você estiver treinando consistentemente por menos de dois anos. Você está avançado, se tiver sido treinado por vários anos como atleta competitivo. Menos do que 2 por cento de atletas competitivos são considerados de elite.

7.

Consulte a imprensa gráfico banco para determinar quanto peso você deve pressionar. Procure na lista para adultos do sexo masculino, se você é um homem. Role a tabela para encontrar o seu peso e, em seguida, olhar através da tabela para encontrar a quantidade de peso que você deve usar para o seu nível de condicionamento físico. Por exemplo, se você pesa 220 £, você deve supino £ 142 se você está destreinado, £ 183 se você é um novato, £ 225 se você é intermediário, £ 306 se você é avançado e £ 381 se você é um peso elite trainer.

8.

Consulte o gráfico de supino feminino adulto, se você é uma mulher. Use as mesmas instruções acima para a leitura do gráfico com base em seu peso e nível de condicionamento físico.

9.

Consulte a tabela de levantamento terra para determinar quanto mais peso você deve levantar do que deveria supino. Olhe para o gráfico do sexo masculino, se você é um homem. Escolha o seu peso e, em seguida, atravessar o gráfico até chegar a coluna correta para o seu nível de condicionamento físico. Por exemplo, se você pesa 220 £, você deve levantar mortos £ 164 se você estiver sem treinamento, £ 305 se você é um novato, £ 351 se você é um intermediário, £ 479 se você é avançado e £ 586 se você estiver no nível de elite.

10.

Consulte a tabela de elevador morto por uma mulher, se você é uma mulher. Use as mesmas instruções acima para a leitura do gráfico com base em seu peso e nível de condicionamento físico.

Dicas:

• Estas duas opções permitem que você encontrar o peso certo para você usar para estes exercícios. Estes são apenas aproximações para que você possa descobrir o quanto mais peso você deve levantar durante elevadores mortos do que o supino. Para realmente usar estes pesos, para obter informações de treinamento de força, tente cada opção para descobrir qual deles mais se aproxima de seu nível, e então usar tentativa e erro para identificar o seu limite exato peso.