Duas mulheres que pesam o mesmo pode ter habilidades completamente diferentes no leg press. Sua genética, nível de condicionamento físico, idade, experiência e formação técnicas vão todos ser um fator. O Conselho Americano de Exercício diz que a melhor maneira de descobrir o quanto você deve leg press é calcular o seu máximo de um representante. Depois de ter seu one-rep max, usar esse número para calcular um peso leg press adequado com base em seus objetivos.
One-Rep Max
O mesmo processo para encontrar o seu máximo de um representante para o leg press pode ser ajustado para qualquer exercício de treinamento de força. Coloque o leg press com mais peso do que você costuma usar para fazer 10 reps. Faça tantas repetições como você pode até que você não conseguir completar uma repetição. Se você fez mais do que um representante, descansar por cinco minutos e, em seguida, aumentar o peso de 10 a 15 por cento. Do outro set até a falha. Repita esta técnica até que você tenha um peso que lhe permite completar apenas um representante, que será o seu one-rep max.
Build Muscle
Você precisa desafiar seus músculos para ganhos de força.
Calcule 80 a 90 por cento do seu one-rep max. Se o seu objetivo é construir músculos e aumentar a força, este é o peso que você precisa pressionar. Elevação de 80 por cento deverá permitir-lhe completar cerca de oito a 10 repetições. 90 por cento deve permitir aproximadamente cinco repetições. Fazer pelo menos três sets e começar com 80 por cento de seu one-rep max. Repousar durante um minuto, e aumentar o peso para 85 por cento. Em seu último jogo, defina o peso de 90 por cento de seu máximo de um representante.
Construir Endurance
Calcule 70 a 80 por cento do seu one-rep max. Se o seu objetivo é aumentar a resistência dos músculos das pernas, este é o peso que você precisa pressionar. Elevação de 70 por cento deverá permitir-lhe completar cerca de 15 repetições e 75 por cento deve permitir que 10 a 12 reps. Fazer pelo menos três conjuntos, com o seu primeiro set em 70 por cento, o segundo de 75 por cento e seu terceiro aos 80 Descanse durante um minuto entre as séries.
Segurança
Verifique com seu médico antes de iniciar um programa de exercícios. O aquecimento é fundamental antes de calcular um rep max. Faça duas séries leves de 20 repetições. Sempre tem uma aptidão profissional ou amigo local que você quando você está calculando o seu one-rep max, já que você pode precisar de ajuda com pesos pesados. Não use esta técnica se você tiver costas ou no joelho problemas. Não dobre as pernas mais de 90 graus durante a imprensa, e não se prenda a respiração, o que pode causar um aumento dramático na sua pressão arterial.