Quantas vezes você deve trabalhar para manter saudável Fitness?

Quantas vezes você deve trabalhar para manter saudável Fitness?


Para manter um nível saudável de aptidão, você precisa trabalhar com o suficiente para estimular mudanças positivas, evitando overtraining. Em 2011, o American College of Sports Medicine, ou ACSM, publicou recomendações para a quantidade de exercício que você precisa, com base em evidências científicas atuais. As diretrizes incluem recomendações para exercícios aeróbicos e treinamento de resistência, bem como a flexibilidade, equilíbrio e exercícios de coordenação.

Exercício aeróbico

Exercícios aeróbicos, como ciclismo, natação ou caminhada, ajuda a manter o coração eo sistema circulatório saudável. ACSM recomenda ficar pelo menos 30 minutos de exercício de intensidade moderada resistência cinco ou mais dias por semana, ou, pelo menos, 20 minutos de exercício três ou mais dias por semana de alta intensidade. Você também pode misturar moderado e alto de intensidade de treinos durante a semana. Exercícios não têm ser contínuo. Você pode obter os mesmos benefícios para a saúde, com crises de tão pouco quanto 10 minutos, o tempo que você acumular o total recomendado as horas.

Resistance Exercise

Músculos fortes ajudar você a continuar a funcionar bem com a idade. Realize exercícios de resistência, tais como levantamento de peso, para cada um dos principais grupos musculares dois ou três dias por semana. Plano de pelo menos 48 horas entre os treinos para que haja tempo suficiente para a recuperação. Escolhendo uma resistência que lhe permite completar 2-4 séries de oito a 12 repetições irá construir a força, enquanto séries de 15 a 20 repetições irá desenvolver a resistência muscular. Descanse 2-3 minutos entre as séries.

Flexibilidade

Para manter a flexibilidade, ACSM recomenda que se estende cada um dos seus grandes grupos musculares dois a três dias por semana, embora o grupo nota que você vai conseguir melhores resultados com alongamentos diários. Segurar alongamentos estáticos apenas no ponto de aperto para 10 a 30 segundos. Repita duas a quatro vezes, para um total de 60 segundos para que cada troço. Músculos quentes esticar com mais facilidade e segurança do que os músculos frios. Aqueça-se com o exercício aeróbio leve antes de iniciar sua rotina de alongamento.

Equilíbrio e coordenação

Equilíbrio, agilidade e coordenação também são importantes componentes da aptidão saudável, especialmente à medida que envelhecemos. Treinamento de equilíbrio ajuda a reduzir o risco de queda em idosos. ACSM sugere a realização de exercícios, tais como tai chi ou yoga pelo menos dois a três dias por semana. Apontar para pelo menos 20 a 30 minutos por dia. As diretrizes também notar que o número ideal de repetições e intensidade para estes tipos de exercícios não são conhecidos.