Powerlifters competir em três exercícios principais - agachamento, supino e levantamento terra. Você não pode simplesmente executar estes exercícios o tempo todo, porém, você precisa de exercícios de assistência ou acessórios para aumentar a sua força e corrigir pontos fracos em seus elevadores principais, de acordo com o treinador de força Bret Contreras. Exercícios de assistência powerlifting típicas incluem variações dos elevadores principais, tais como agachamento frontal, agachamento para uma caixa, supino fechar-aperto e levantamentos de perna reta. Outros incluem exercícios de desenvolvimento de força, como mergulhos, chinups e estocadas. Para evitar queimar-se, é fundamental planejar seus exercícios de assistência corretamente de acordo com o seu ciclo de formação.

Fase Acumulação

Cada um dos seus ciclos de treinamento deve começar com uma fase de acumulação, que envolve treinamento relativamente leve. Isso é para facilitar-lhe para o trabalho mais pesado mais tarde para baixo da linha. A fase de acumulação é uma oportunidade ideal para realizar mais trabalho de assistência, como você não está empurrando seus principais elevadores muito fortemente, de acordo com powerlifter e treinador Chad Wesley Smith em "O Método Juggernaut". Realize três ou quatro exercícios de assistência para cada elevador e tem como objectivo aumentar as repetições e pesos por semana ao longo de um período de quatro semanas.

Fase de Intensificação

A fase de intensificação também dura quatro semanas e é quando a intensidade de treino começa a aumentar. Você começa a empurrar seus três elevadores principais - agachamento, supino e levantamentos - mais difícil aqui. Como estes estão aumentando em dificuldade, o objetivo do seu treinamento acessório é simplesmente manter a força. Cair para apenas dois ou três elevadores acessórios para três ou quatro conjuntos moderadamente difíceis de seis a 10 repetições.

Realização Fase

Durante a fase de realização, o objectivo de estabelecer novos recordes pessoais em seus elevadores principais. Isto pode ser extremamente desgastante, por isso exercícios de assistência devem ser mantidos a um mínimo. O objetivo do trabalho acessório aqui é para lavar o sangue através dos músculos e atuam como GPP (preparação geral de desempenho), de acordo com o treinador de força Gabriel Napinski em seu artigo "Um guia prático para a implementação Bloco Periodização para Powerlifting." Execute apenas dois exercícios por dois ou três conjuntos de luz de 12 a 15 repetições por treino.

Deloading

A deload envolve tendo um intervalo de quaisquer elevadores extenuantes ou de alta intensidade. Você deve ter um deload uma vez a cada quatro a 12 semanas, de acordo com Mike Robertson, treinador e proprietário do Indianapolis Física e Performance Sports. Durante uma deload, você vai cortar suas séries, repetições e pesos em seus elevadores principais. Como estes são um pouco mais fácil, é uma boa oportunidade para aumentar a sua assistência exerce um pouco. Você pode até mesmo optar por tomar uma ou duas semanas fora de suas principais elevadores completamente e realizar uma mais musculação ou de estilo resistência treino baseado inteiramente em torno dos exercícios de assistência.