Qualquer tipo de atividade física é benéfica para a sua saúde em uma variedade de maneiras. Exercício mantém seus músculos, coração e ossos fortes e promove a flexibilidade. A American Heart Association e os Centros de Controle e Prevenção de Doenças estabeleceram recomendações mínimas de exercício para adultos que são projetados para manter a forma e melhorar a qualidade de vida. As recomendações são divididas em diferentes tipos de exercício que você deve executar durante a semana.
Exercício aeróbico
O CDC e AHA recomendam um mínimo de 150 minutos de exercício aeróbio moderado por semana. O exercício aeróbico, ou "cardio", eleva o seu coração e taxas respiratórias, o que fortalece o coração e os pulmões. Atividade aeróbica moderada podem incluir corrida lenta, caminhada, ciclismo em terreno plano, hidroginástica ou roçada seu gramado. Alternativamente, você pode realizar 75 minutos de exercício aeróbico vigoroso para cumprir as recomendações mínimas semanais. Vigorosa é muitas vezes definido como empurrando-se para o ponto onde você não pode falar facilmente durante um treino. Correr, nadar voltas, esportes como futebol ou tênis e corridas de moto são exemplos de exercício vigoroso. Se você precisar, dividir o tempo total em pedaços menores que mais facilmente se encaixam em sua programação. Trinta minutos por dia é o ideal, mas se você só pode gerenciar uma caminhada de 10 minutos com o seu cão na parte da manhã e 20 minutos de esteira mais tarde, tudo bem.
O exercício de fortalecimento muscular
Recomendações mínimas de exercício também incluem atividades de fortalecimento muscular. Também chamado de peso ou treinamento de força, exercícios deste tipo fornecem o benefício de músculos mais fortes para apoiar o seu sistema esquelético. Realizar atividades da vida diária, tais como levantamento de crianças ou chegar a uma prateleira alta são todos mais fácil com a força muscular adequada. O CDC sugere realizando um mínimo de um conjunto de um exercício de fortalecimento muscular, como levantar pesos ou fazer abdominais ou flexões, duas vezes por semana. Um conjunto é geralmente definida como sendo entre oito e 12 repetições do mesmo exercício. Idealmente, você deve trabalhar fora vários grupos musculares em uma sessão de fortalecimento muscular, incluindo os quadris, costas, braços e barriga.
Exercícios de equilíbrio
A Fundação Nacional de Osteoporose recomenda a realização de exercícios de equilíbrio em uma base regular para reduzir o risco de quedas e para fortalecer as pernas. Os adultos mais velhos estão em maior risco de desenvolver osteoporose, um enfraquecimento dos ossos. Exercícios de equilíbrio pode incluir atividades de baixo impacto, como yoga e tai chi; a freqüência de prática vai variar de acordo com o seu estado de saúde. Exercícios funcionais são também uma parte de equilíbrio, e incluem subir escadas e praticar sair de uma cadeira. Se você tiver problemas com qualquer uma dessas atividades, o objectivo de praticá-los diariamente. Caso contrário, você pode apenas incorporar equilíbrio e exercício funcional em sua rotina de um par de vezes por semana.
Segurança
Consulte o seu médico se você não tiver exercido anteriormente ou se você tiver problemas de saúde subjacentes que dificultam a atividade física. Warm up antes do exercício, tomando um de cinco ou 10 minutos a pé a um ritmo vagaroso para soltar os músculos e elevar sua temperatura corporal. Realize exercícios de amplitude de movimento, como tornozelo e punho rotações, encolhe os ombros ou joelho se dobra para dar início a sua flexibilidade. Adultos que têm problemas nas articulações, como a artrite podem optar por participar em atividades de baixo impacto, como caminhadas ou natação água em vez de atividades como correr que colocam mais pressão sobre as articulações.