Construir massa muscular requer exercícios de resistência regulares para o ponto de falha muscular. Isso produz micro-lágrimas em seus músculos, que, em seguida, reparar e reconstruir-se maiores do que eram anteriormente. Embora você possa perder gordura de forma relativamente rápida, a construção de massa muscular requer treinamento de força regular durante um longo período de tempo. Levantar para granéis também exige pesos muito pesados ​​e de forma adequada ao longo de todo o movimento.

Nele para o longo curso

Em seu livro, "The New Encyclopedia of Modern Bodybuilding", Arnold Schwarzenegger descreve vários meses de exercício necessários para adicionar apenas um centímetro na circunferência do músculo. Se leva um profissional experiente que muito tempo, você também deve antecipar o progresso lento e constante. Com uma perspectiva de longo prazo em mente, comece por aprender a forma correta de executar vários exercícios para direcionar cada parte do corpo. O Conselho Americano de Exercício oferece uma extensa biblioteca com fotografias e descrições de exercícios. Você também pode contar com a ajuda de um personal trainer. Forma adequada em seus treinos vai reduzir o risco de lesão à medida que aumenta continuamente a quantidade de peso que você está levantando, que é o que acabará por produzir o aumento do tamanho do músculo.

Vá pesado ou vá em casa

Um estudo publicado na revista "Sports Medicine" concluiu que a hipertrofia máxima, que é um aumento no tamanho muscular, ocorre com cargas de 80 a 90 por cento de um-representante-máxima de uma pessoa, ou 1RM. De acordo com Mat Brzycki em "Uma Abordagem Prática de Treinamento de Força", a faixa de 80 a 90 por cento de 1RM geralmente se correlaciona com sua capacidade de realizar entre três e sete repetições de um determinado exercício. Assim, você deve escolher os pesos que são pesados ​​o suficiente para esgotar seus músculos dentro desse número de repetições.

Variedade é o tamanho da Vida

Apesar de se referir a eles como uma unidade singular, seus músculos individuais são, na verdade, composta de múltiplas fibras musculares. Segmentação cada músculo a partir de uma variedade de ângulos permite trabalhar todas as fibras, o que trará maior hipertrofia. Por exemplo, para trabalhar os bíceps, você deve executar rosca bíceps padrão, martelo cachos e cachos concentrados. Perna, costas e exercícios básicos devem ser igualmente variada.

Matéria de descanso

Não é durante exercícios de resistência muscular que se baseia; é durante o período de descanso depois. Então, se você não tomar, pelo menos, um dia de folga entre os treinos do mesmo grupo muscular, você não vai ver os resultados que você está procurando. Se fazer uma pausa soa como um desperdício de tempo frustrante, considere estruturar exercícios de força para diferentes partes do corpo em dias diferentes, como costas e bíceps às segundas-feiras, pernas e peito às terças-feiras e assim por diante. Isso permite que você continue treinando todos os dias e deixar seus músculos individuais recuperar e reconstruir.