Flexores do quadril apertados e músculos das costas inferiores podem causar desconforto se não dor sem rodeios. Seguro e eficaz de alongamento destes grupos musculares aumenta a amplitude de movimento e reduz o risco de ferimentos.

Quais são os flexores do quadril?

Os flexores do quadril são um grupo de músculos que ligam as pernas para a pelve e tronco. Este grupo inclui o músculo reto femoral, sartório e pectinius na parte superior das pernas, e os psoas ilíaco e grandes na pélvis e pernas. Eles agem para trazer as pernas em direção ao abdômen.

Estique para os músculos das pernas dos flexores do quadril

Deite-se de lado direito e dobrar a perna de cima na altura do joelho. Segure o tornozelo ou canela e puxe o calcanhar em direção às nádegas, sentindo o alongamento na parte da frente da coxa. Você também pode segurar a sua calça, meia, ou uma pequena toalha enrolada ao redor do tornozelo, se você não pode chegar a parte inferior de sua perna com a mão. Mantenha o alongamento por 15 a 30 segundos, rolar e repita do outro lado. Execute este trecho duas vezes para cada perna.

Estique para os psoas ilíaco e

Fique em pé com a perna direita para a frente e sua perna esquerda esticada para trás, do calcanhar esquerdo do chão. Manter o tronco na vertical, dobre o joelho direito, mantendo a perna esquerda em frente até sentir o alongamento na sua coxa esquerda e à frente de seu quadril esquerdo. Mantenha essa posição por 15 a 30 segundos, em seguida, passo os pés juntos e repita o alongamento do outro lado. Execute este trecho duas vezes para cada perna.

Quais são os músculos da região lombar?

Os músculos da região lombar conectar o torso para a pelve e incluem os segmentos mais baixos do eretor da espinha eo quadrado lombar. Inclinada para frente, para trás e para os lados são todos feitos possível por esses músculos.

Lower trecho de volta

Posicione-se em suas mãos e joelhos no chão. Facilite o quadril para trás em direção a seus pés e tentar sentar as nádegas para baixo em seus calcanhares. Estique os braços para fora na frente de você, palmas para baixo, e deixe a sua testa resto no chão. Mantenha essa posição por 15 a 30 segundos e repita até quatro vezes.

Frequência

O Colégio Americano de Medicina Esportiva recomenda que você deve esticar pelo menos duas vezes por semana, mas o treino de flexibilidade deve ser feito preferencialmente a cada dia.