O lateral, suspenso trabalha os músculos grande dorsal localizadas nos lados das costas. Além dos lats, o exercício também tem como alvo as costas do meio, bíceps e ombros. Se você não tiver acesso a uma máquina de pull-down com um assento ou banco, você pode fazer a lateral, pull-down com a mesma eficácia, sem uma cadeira. Como sempre, verifique com seu médico antes de fazer a lateral, pull-down, especialmente se você sofre de uma lesão nas costas antes ou condição médica.

Instruções

Para melhores resultados, sempre praticar boa forma ao fazer laterais menus pendentes. Fique na frente de uma máquina de pull-down e segure a barra de largura. Posicione as mãos ligeiramente mais largo do que na largura dos ombros, com as palmas das mãos viradas para baixo. Passo para trás um ou dois pés até que seus braços estão estendidos na altura do peito. Dobradiça o tronco para a frente cerca de 30 graus. Mantendo os braços esticados, puxe a barra para baixo até que ele atinja suas coxas. Retorne os braços à posição inicial. Repita o procedimento para um total de 12 repetições. O trabalho deve vir de seus lats. Para ter certeza, manter seus lats apertado e não deixe que a sua curva cotovelos.

Variações

Se ele é mais confortável, segure a barra com um aperto hipócritas, com as palmas das mãos voltadas para cima. Para orientar melhor os seus músculos tríceps, posicione as mãos no ombro-largura ou mais juntos. Você também pode executar o lateral, pull-down com um anexo de corda ou uma barra reta ombro largura. Para aumentar a intensidade do exercício, permitir que o bar para viajar sobre a sua cabeça, em vez de parar no peito altura. Este utiliza os músculos mais porque permite uma maior amplitude de movimento.

Considerações

É fácil de usar seu bíceps em vez de seus lats ao fazer laterais menus pendentes. Para melhor isolar o lats, foco em contratação e puxando seus lats para dentro como você ir para baixo. Imagine que você está puxando-os para baixo em um movimento semi-circular. Não se incline para trás como você puxa o peso para baixo, que utiliza o peso do corpo em vez de músculo. Se sentir desconforto antebraço, coloque as mãos em um aperto gancho em que você colocar o polegar na parte superior da barra com o resto de seus dedos, em vez de em torno do fundo. Isso diminui a pressão sobre os antebraços e pode tornar o exercício mais confortável.

Segurança

Não puxe a barra de trás do seu pescoço ao fazer de pé laterais menus pendentes. Isso coloca pressão sobre o manguito rotador e pode levar a lesões. Nunca se inclinar para trás, o que coloca pressão sobre suas costas e pode causar dor. Em vez disso, mantenha seu corpo ereto o tempo todo com os cotovelos junto ao corpo e seu pescoço em uma posição neutra. Nunca empurrar o peso ou usar a força para completar uma repetição. Isto não só irá diminuir a tensão em seus braços, ele pode resultar em lesões.