Push-ups são excelentes exercícios que trabalham os braços, peito, ombros e músculos do núcleo. Existem muitas variações de um push-up e truques para torná-los eficazes, enquanto não arriscar lesões. O push-up é um exercício que deve ser devidamente progrediu.
Iniciante Push-ups
Push-ups pode ser feito contra uma parede para torná-los factível para quase ninguém. Fique cerca de 3 metros de uma parede e coloque suas mãos espalmadas contra ele na altura do peito. Dobre os braços e abaixe o corpo em direção à parede, permitindo que os cotovelos para levantar e para os lados. Mantenha os quadris dobrados e os músculos abdominais contraídos. Comece com duas séries de 10 flexões de parede. Quando você pode fazer duas séries de 20 com facilidade, progredir para joelho flexões.
Pegue suas mãos e joelhos no chão. Coloque seus joelhos atrás de seus quadris. Solte seus quadris para baixo e deixe em um espelho que seus joelhos, quadris e ombros fazer uma linha reta de 45 graus do chão. Quadris são dobrados e as costas é plana. As mãos devem estar sob seus ombros. Dobre os cotovelos e abaixe-se a 1 polegada do chão. Traga o seu peito, e não o seu queixo, para o chão. Pescoço fica em linha reta, em linha com a coluna. Mantenha as costas retas e os abdominais contraídos. Empurre de volta. Não permita que o seu peso para mudar de volta ou os quadris a subir. Comece com duas séries de 10 flexões de joelho. Quando você pode fazer duas séries de 20 com facilidade, progredir para toe flexões.
Toe Push-ups
Padrão flexões, ou dedo do pé flexões, é feito com as mãos e os dedos dos pés de apoio de seu corpo. Sua volta é plana, os quadris são levantadas à altura do ombro, e suas mãos estão sob seus ombros. Aperte seu abs e dobra seus quadris. Abaixe seu corpo inteiro a 1 polegada do chão. Empurre de volta. Mantenha os quadris e costas retas como você levantar. Como você se cansar, você pode começar a cair seus quadris para o chão ou furá-los no ar. Manter um apartamento de volta como você tem um pedaço de madeira em sua volta do pescoço aos quadris. Faça 10 flexões com o formulário apropriado. Descanse por 90 segundos e fazer um outro trabalho 10.-se a fazer três séries de 15, antes de tentar uma variação mais avançada.
Balanço Push-ups
Flexões feito na parede ou no chão vai reforçar a sua parte superior do corpo e um pouco desafiar seus músculos do núcleo, mas fazendo flexões em um exercício bola, uma bola Bosu, ou com bolas de medicina irá fornecer muito mais trabalho do núcleo e se engajar mais músculos estabilizadores em seu corpo para mantê-lo equilibrado nas bolas.
Exercício bola flexões pode ser feito com as pernas ou as mãos sobre a bola. Sua forma e movimento será o mesmo que toe flexões: apartamento de volta, quadris dobrados, abs contraído, braços sob seus ombros. A diferença é que em vez de ter as mãos e os pés tocando o chão estável, um será na superfície instável de uma bola de exercício. Receba em sua posição de push-up em mãos e dos pés e, em seguida, coloque os dedos dos pés em uma bola de exercício. Se isso é muito difícil, comece com as canelas na bola. Fazer 10 flexões vai de 1 polegada do chão. Isso também pode ser feito com os dedos sobre a face arredondada de uma bola Bosu, que é uma peça de equipamento que pode ser encontrada em alguns esportivos boas lojas ou online. Siga a mesma progressão de repetições e séries como o dedo do pé flexões.
Quando você pode dominar essa variação, coloque os dedos dos pés de volta no chão e segurar a bola de exercício entre suas mãos. Você vai pegar os lados da bola e do aperto como você faz suas flexões de 1 polegada a partir do topo da bola.
Você pode fazer flexões 3 dias por semana com dias de descanso entre eles. Variar entre flexões sobre os dedos dos pés e em uma bola. Você também deve incorporar algum tipo de crucifixo no peito em sua rotina para que seus músculos pec vai construir a força de forma mais completa.