Pull-ups e Chin-ups são dois dos melhores exercícios para construir a força superior do corpo e massa muscular. Forçá-lo a levantar seu próprio peso corporal, pull-ups e Chin-ups são exigentes, mas o exercício extremamente gratificante. Eles exigem o mínimo de equipamento, uma vez que pode ser feito em qualquer lugar que você pode pendurar no comprimento do braço. Se você está começando do zero ou já pode fazer vários pull-ups e Chin-ups, é importante estabelecer uma meta e um plano consistente para melhorar.

Técnica

Ambos os pull-ups e Chin-ups são realizadas por enforcamento em um bar com os braços esticados e puxando-se para cima até que seu queixo está acima do bar. A diferença entre os dois está no aperto: pull-ups são realizados com as palmas das mãos voltadas para fora e queixo-ups com suas palmas voltadas para você. Pull-ups são geralmente mais difícil, envolvendo menos força bíceps e mais os músculos das costas. Chin-ups trabalhar os bíceps e são mais fáceis para a maioria das pessoas.

Benefícios do Pull-Ups e Chin-Ups

Há muitos benefícios em executar pull-ups e Chin-ups para o exercício. Primeiro e mais importante, eles construir músculos. Pull-ups e Chin-ups podem ajudá-lo em qualquer esporte que envolve emocionante pesada ou puxando, como escalada em rocha. Tornando-se mais forte com pull-ups e Chin-ups lhe permitirá também melhorar o desempenho nos movimentos opostos (imprensa em cima, supino). Criar saúde ombro equilibrada e desempenho por praticar supino e remada curvada junto com seus exercícios de tração.

Estratégia e Forma

Comece com queixo-ups, se você nunca fez qualquer exercício antes. Aumentar gradualmente o número de repetições que você pode executar. Comece por apertar o bar e mantê-lo perto de seus dedos, e não na palma da sua mão para minimizar calos. Dê um grande fôlego no fundo antes de puxar-se para cima. Mantenha seu peito para cima e os ombros para trás como você levantar. Mantenha os olhos focados no bar; evitar olhar para baixo. Use os músculos das costas mais fortes dirigindo os cotovelos no chão. Dobre as pernas e cruzar os pés, apertando seus glúteos como você puxa para cima. Não se engane --- um nariz ou a testa no bar é apenas uma parcial pull-up / chin-up. Seu queixo deve estar acima da barra para fazer valer a pena.