Como mulher, pull-ups e Chin-ups são dois grandes exercícios para incluir em seu treino; eles usam uma variedade de músculos diferentes e necessitam de uma quantidade suficiente de saída calórica. Incluindo pull-ups e Chin-ups em sua rotina pode parecer difícil no começo, mas há muitas maneiras de incorporar estes dois exercícios com segurança e eficácia.
Bounce Salto
Ir pull-ups ou queixo-ups são o exercício perfeito para iniciantes para incorporar em suas rotinas de treino.
Comece ajustando a barra para a altura adequada, idealmente, deve ser apenas ao alcance no alto de seu salto. Depois de ter o bar ajustado, ficam sob a barra com os pés na largura dos ombros. Ir para cima para agarrar o bar e, utilizando o movimento para cima de seu salto, se levanta até que seu queixo é por cima da barra. Lançamento lentamente de volta para o chão e repita. Em primeiro lugar, tentar três séries de cinco repetições e, em seguida, trabalhar o seu caminho até mais repetições como você fica mais forte.
O mais lento o melhor
Negativos queixo-ups ou pull-ups desafiar seu nível de resistência, mas efetivamente tonificar os braços, ombros e costas.
Para este exercício você vai precisar de uma grande caixa ou banco. Coloque a caixa longe o suficiente na frente do bar para que haja espaço suficiente para você baixar totalmente a si mesmo para baixo, sem bater, e ficar no caixa - o bar deve ser apenas sobre-nível do queixo. Agarre a barra em sua largura normal de pull-up. Agora, levante suas pernas para fora da caixa e, lentamente, abaixe-se até que seus braços estão estendidos. Idealmente, deve demorar cerca de 20 segundos para abaixar-se todo o caminho. Depois que você terminar, coloque os pés de volta na caixa e repita. Tente fazer três séries de 20 repetições segundo e sua maneira de trabalhar, como você fica mais forte.
Parceiro Up
Assistidas pull-ups são um excelente exercício para iniciantes que tentam construir a força.
Encontre um parceiro de treino ou observador que pode ajudá-lo neste próximo exercício. Pegue o ombro-largura distante bar e ter o seu spotter configurar atrás de você. Como você levantar-se, o seu parceiro vai colocar a mão na parte inferior das costas ou de seus quadris para dar-lhe a ajuda para levantar-se completamente. Tente limitar a ajuda de seu parceiro e utilizar a sua ajuda cada vez menos como você fica mais forte. Comece com três séries de cinco repetições e trabalhar seu caminho até mais repetições.
Mantenha-o no topo
Pull-up ou queixo-up mantém aumento de resistência e fortalecer os músculos dos braços e das costas.
Muito parecido com o negativo pull-up ou exercício de chin-up, você vai precisar de uma caixa ou banco para ser colocado debaixo da barra. De pé sobre a caixa, com a barra sobre nível dos olhos, agarrar a barra sobre na largura dos ombros. Levantar as pernas para fora da caixa e mantenha-se de modo que o queixo permanece acima do bar. Tente manter esta posição por cinco segundos a uma hora por três sets. Uma vez que você é forte o suficiente, você pode estender o tempo de 10 repetições segundo.