Após o exercício intenso, os músculos usam proteínas para reconstruir-se. O processo de reparação deixa os músculos maiores e mais fortes. Proteína em uma dieta é essencial para o crescimento muscular, mas em excesso pode ser prejudicial. Um comitê consultivo da saúde da Universidade da Califórnia, em Los Angeles, diz que a melhor maneira de construir músculos é combinar um regime de treino forte resistência ("poucas repetições com alto peso") com uma dieta saudável e equilibrada.

Como muita proteína?

De acordo com os profissionais de saúde na UCLA, 0,4 gramas de proteína para cada quilo de peso corporal é a quantidade diária recomendada para uma pessoa sedentária. Para as pessoas que tentam construir músculos, 0,8 gramas de proteína para cada quilo de peso corporal é a ingestão diária recomendada. UCLA diz que esses valores de proteína estão facilmente disponíveis a partir de saudáveis, dietas equilibradas.

As proteínas de origem animal

UCLA lista leite, iogurte, queijo, ovos, carnes, aves e peixes como fontes saudáveis ​​de proteína. As proteínas animais contêm aminoácidos essenciais (os blocos de construção de reparação celular). Nosso corpo não pode produzir alguns aminoácidos essenciais, por isso uma dieta saudável tem de incorporá-las.

As proteínas de fontes vegetais

Nutricionistas consideram proteínas vegetais incompleta porque a maioria deles não fornecem todos os aminoácidos essenciais. Porque os aminoácidos essenciais que faltam variar entre as plantas, é possível para um vegetariano para obter todos os aminoácidos essenciais pelo controle da dieta cuidadosa. Por exemplo, o feijão está faltando um aminoácido essencial, e os grãos estão faltando outro. Ao comer a quantidade certa de ambos os grãos e cereais, uma pessoa pode usar cada fonte para compensar o outro. UCLA também recomenda comer produtos de soja, nozes, feijão e sementes para a proteína.

Quando comer proteína

UCLA diz que 10 por cento a 35 por cento do seu total de calorias diárias devem vir de fontes de proteína. As proteínas animais são normalmente ricos em gorduras saturadas, por isso é melhor para obter sua proteína a partir de uma variedade de fontes. Além disso, comer um pouco de proteína com alguns carboidratos imediatamente após o exercício, a fim de promover a recuperação muscular rápida.

Alimentos Recomendações específicas

Nonfat ou 1% por cento de leite, peitos de frango sem pele, carne magra, ovos brancos, feijão, nozes e tofu (e outros produtos de soja) são fontes saudáveis ​​de proteína, de acordo com a UCLA. Barras de proteína também são aceitáveis, desde que eles são pobres em gorduras saturadas e óleos hidrogenados. Além disso, eles dizem que você pode adicionar secos, leite em pó desnatado, em pó de proteína de soja ou proteína de soro de leite em pó para sopas e bebidas se você precisa de um pouco de proteína extra na sua dieta.