Projetos ombro treino

Projetos ombro treino


Se seus objetivos incluem o desenvolvimento de um tronco mais largo, recebendo o X-frame clássico ou preenchendo as mangas t-shirt, a construção de ombros maiores podem ajudar. Ainda que os vossos ombros são direcionados indiretamente quando você trabalha o seu peito e costas, você precisa de uma abordagem mais direta para realmente trabalhar os ombros.

You Gotta Especialize

Se você quer grandes ombros, você precisa treiná-los com mais freqüência. Ao tentar desenvolver uma parte do corpo ou se concentrar em uma área, a melhor abordagem é para aumentar o seu volume total para que o músculo e escalar para trás em tudo o resto, sugere personal trainer John Romaniello de Fitness Systems romanos. Em vez de apenas trabalhar os ombros uma vez por semana ou a adição de um ou dois exercícios para um treino de corpo superior, este projeto requer três treinos ombro dedicadas por semana.

Três frentes de ataque

Os ombros têm três partes diferentes - os deltóides frontais, os deltóides laterais e os deltóides ler, então treinador Bill Geiger recomenda foco em uma área diferente a cada sessão. Seu primeiro treino da semana deve incluir exercícios, principalmente frente delt. Comece com uma variação de imprensa, como a barra ou halteres imprensa militar, ou a imprensa do ombro máquina. Após isso, execute as linhas verticais com uma barra reta, EZ bar ou uma máquina de cabo, e terminar com a frente levanta. Destinam-se a ir relativamente pesado em suas prensas, para cinco séries de cinco a oito repetições. Para as linhas verticais e aumentos de frente, fazer oito a 12 repetições em cada um dos três conjuntos.

Indo Sideways

Tire um dia de folga e, em seguida, realizar uma sessão delt lateral. Elevações laterais de cabos são uma escolha melhor do que laterais com halteres, observa treinador de força Sean Hyson, como você se sente a tensão durante todo o tempo. Estes funcionam bem quando executado como um 100-rep conjunto rest-pause. Escolha um peso com o qual você pode realizar cerca de 30 repetições e faça o maior número possível. Descanso e em seguida, fazer um pouco mais. Continue indo até chegar a 100 no total reps. Depois disso, você pode não precisar de fazer muito mais, mas você pode fazer duas séries de 15 a 20 máquinas elevações laterais e três séries de oito a 10 prensas de sobrecarga.

Extremidade traseira

Para sua última sessão da semana, trabalhar seu posterior de ombros. Posterior de ombros impressionantes pode realmente separá-lo da concorrência, afirma fisiculturista Flex Wheeler em entrevista ao site da revista Flex. Um dos exercícios mais eficazes para isso é o curvado sobre elevação lateral, que você executa exatamente da mesma forma que a elevação lateral regular, exceto que você está inclinando o tronco para a frente. Realize quatro séries de oito a 12 repetições e, em seguida, fazer quatro séries de oito a 12 cara puxa. Será que estes em uma máquina de cabo puxando a corda segurar em sua direção a partir de uma posição de braço reto até que suas mãos estão ao lado de suas orelhas.

Os detalhes Deltoid

Ficar com este projecto treino de ombro para seis a oito semanas, e tentar levantar um pouco mais de peso ou fazer repetições adicionais em cada treino. Durante este tempo, é altamente improvável que você vai aumentar a força ou o tamanho em quaisquer outras partes do corpo, de modo objetivo de manter sua condição atual com uma sessão para o peito, costas e braços e uma sessão para a parte inferior do corpo a cada semana. Você pode precisar de aumentar a sua ingestão de proteínas e carboidratos, se você não está crescendo ou ficando mais forte.