Programas de treino Voltar

Há muitas maneiras de construir uma volta forte. O melhor treino é separar o seu treino de volta para mostrar a espessura de um treino para mostrar largura. Você quer ter certeza de obter todas as fibras musculares complexas na parte de trás. Há muitos exercícios para ajudar a fortalecer e tonificar as costas, mas estes listados são os mais populares entre os especialistas em fitness e bodybuilders.This vai deixar você com uma volta forte e amplo. Não se esqueça de alongar os lats antes e após o treino.

Voltar Espessura

Existem vários exercícios que você pode fazer para a espessura de volta. Comece com os de curto aderência lat pull-downs. Você vai querer realizar quatro conjuntos de este exercício. Coloque os pesos para onde você está limitado a oito a 10 repetições. Este exercício irá fortalecer os lats internos. Seguir-se com linhas de máquinas. Você vai querer limitar as repetições em oito a 10 repetições. Você vai querer fazer o último jogo pesado e ir ao fracasso. Você pode terminar com encolhe os ombros para trás. Execute as encolhe os ombros para trás colocando em seu estômago em um banco inclinado. Use os músculos das costas para livrar o peso para cima e segurá-la em posição para uma contagem de três segundos. Solte e repita o exercício novamente. Execute oito a 10 repetições com pesos pesados. Você vai querer fazer 4-5 séries de cada um desses exercícios.

Voltar Largura

Você vai querer começar com este básicos pull-ups. Mantenha o seu ombro-largura distante mãos. Segure a barra de pull-up, e puxe-se até onde o seu queixo limpa o bar. Você quer quebrar os representantes de quatro sets e tentar tirar total de 40 flexões. Você pode fazer 10 por set. O próximo exercício é de grande aderência pull-baixos. Usando a barra de pull-down grande de cabo, fazer uma grande aderência e puxar o peso para o seu peito. Certifique-se de puxar com força, e fazer de oito a 10 repetições. O último exercício para executar é a linha curvada. Puxe uma barra carregada em uma posição curvada para o seu estômago. Certifique-se de manter a cabeça olhando para o chão. Isso é bom para o seu pescoço e vértebras. Estes exercícios irá alargar os seus dorsais, ajudando você a formar o que os fisiculturistas chamar um cone "v". É aí que você tem um ombro largo e cintura fina.

Esticando seu lats

Há três exercícios de alongamento que irão ampliar a sua volta, esticando os músculos lat. Faça um trecho de um braço segurando em um poste. Posicione seu pé direito, pelo menos, um pé do post. Você vai usar o seu braço direito e puxe-se do cargo. Repita o procedimento para o lado esquerdo. Você vai terminar o alongamento, usando ambas as mãos demasiado puxar do post. Segure a posição por 20 segundos e fazer quatro sets. Isto irá ampliar seus lats.